Основни стречинг упражнения при тренировка

Най-добрия начин за подобряване на еластичността и възстановяването на скелетните мускули са стречинг упражненията. Те са изключително важна част от всяка тренировката и са основен фактор за поддържането на тялото в оптимална спортна форма. Стречинг упражненията имат множество положителни ефекти за тялото, като помагат за баланса на мускулите, релаксацията, възстановяването, растежа и др. Стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, като при статичните се използва определена позиция, при която бавно се раздалечават краищата на мускулите.

Видове стречинг

Статичен стречинг: представлява разтягане на мускулите до точката на лек дискомфорт и задържане в крайно положение. Това е най-често използвания и практикуван вид разтягане, при който мускулите се разтягат активно (от практикуващия) или пасивно (от партньор). Обикновено задържането трае между 15-30 секунди в зависимост от индивидуалните възможности. Използва се след тренировка или спорт.

Изометричен стречинг: наричан в практиката постизометрична релаксация (ПИР), тази техника се базира на принципите на проприоцептивното нервно мускулно улесняване (ПНУ, PNF) и се използвана широко във физиотерапията и рехабилитацията. Представлява статичен стречинг, последван от мускулна контракция и разтягане на мускула до пълните му възможности. Целта на техниката е да се преодолее така наречения стреч рефлекс, при който мозъкът не позволява на мускулът да се разтегне прекомерно, предпазвайки го от травми.

Динамичен стречинг: представлява извършване на леки повтарящи се движения, като например люлеене на ръцете, ходене с повдигане на крака и други, при което човек постепенно увеличава обхвата на движение и разтяга мускулите. При този тип стречинг няма преминаване на нормалния обем на движение. Предпочитан тип стречинг преди началото на спортни занимания и бягане.

Балистичен стречинг: включва махове и пружиниращи движения, които целят достигане на границите на нормалния обем на движение. Практикува се обикновено от опитни спортисти, като танцьори и гимнастици, където гъвкавостта е изключително важна. Недостатъкът на този тип разтягане е липсата на достатъчен контрол при практикуването му.

Каква е ролята и мястото на стречинга в тренировката?

Най-често стречинг упражненията се използват след самата тренировка при така нареченото охлаждане на тялото. Тогава от тях могат да извлекат най-много ползи, а мускулите са добре подготвени за изпълнение на различни разтягания в пълен обем на движение. Това обаче кога и какви упражнения да се изпълняват е пряко свързано с вида натоварването на мускулите и ползите, които искаме да получим.

В началото на тренировката стречинг упражненият могат да се използват като част от загрявката, но не във вид на статично продължително разтягане, а в по-лек вариант с цел мобилизация на ставите и мускулите. Това се прави най-вече преди бягане или спортове, в които е нужна добра гъвкавост и пълен обем на движение в ставите. В подвижните спортове обикновено стречингът е част от упражненията за загрявка и е по-скоро в динамичен вариант. При силовите спортове и там, където е нужна максимална сила и стабилност, стречингът се практикува само в края на тренировката.

В началото на тренировката (при загрявката)

• Подготвя опорно-двигателния апарат за натоварване
• Стимулира нервно-мускулната функция
• Помага за психическата подготовка
• Повишава качеството на движенията и подобрява техниката на изпълнение на упражненията

Методика: Използва се предимно динамичен стречинг под формата на упражнения за различни части от тялото. Обикновено в загрявката се включват по 1-2 упражнения за всяка от мускулните групи, които ще бъдат най-натоварени, с общо времетраене около 5 минути. Не се правят продължителни стречинг упражнения преди самата тренировка, поради риск от разтежение и намаляване на мускулната сила. 

В края на тренировката 

• Ускорява процесът на мускулното възстановяване
• Понижава психоемоционалното напрежение, релаксира мускулите и намалява умората
• Увеличава подвижността и обема на движения в ставите
• Намалява болките в мускулите

Методика: Използва се активен или пасивен стречинг, на мускулните групи, които са били натоварени по време на тренировката. Всяко упражнение отнема между 30-60 секунди. Следва се принципът на последователност и постепенност, като се избягват прекалено големите натоварвания. 

Стречинг като отделна тренировка

Обикновено, когато се прави тренировка за гъвкавост тя протича в следния ред:

• Дихателни упражнения и релаксация
• Упражнения за ставна мобилизация
• Динамичен стречинг
• Статичен стречинг

ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ

Стречинг за мускулите на врата

• Застанете прави.
• Бавно наклонете главата настрани и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка срана.
• Бавно наклонете главата назад и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
• Бавно наклонете главата напред. Повторете 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
• Завъртете главата в страни и задръжте за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка страна.

Стречинг за страничната част на трупа

• Застанете прави и хванете двете си ръце над главата.
• Бавно наклонете тялото настрани докато усетите съпротивлението на мускулите.
• Задръжте в тази позиция 15 до 30 сек и отпуснете.
• Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

Стречинг за гръдните мускули

• Застанете прави и хванете двете си ръце зад тялото.
• Бавно издърпайте нагоре докато усетите дърпане в областта на гърдите.
• Задръжте в крайно положение за 10 -15 сек и отпуснете.
• Повторете 2 пъти.

Стречинг за мускулите на рамото (m. supraspinatus)

• Застанете прави и поставете едната си ръка хоризонтално пред гърдите.
• Другата ръка поставете пред нея и бавно започнете да я притискате към тялото.
• Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете.
• Повторете 2 пъти за всяка страна.

Стречинг за трицепса (m. triceps brahii)

• Застанете прави.
• Сгънете едната ръка в лакътя и я вдигнете вертикално нагоре докато дланта достигне областта между лопатките.
• С другата ръка хванете повдигнатия лакът и бавно издърпайте в посока навътре.
• Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете.
• Повторете 2 пъти за всяка ръка.

Стречинг за квадрицепса от стоеж

• Застанете прави и сгънете назад в коляното единия от двата крака.
• Хванете сгънатия крак в областта на ходилото с ръка и притиснете към бедрото.
• Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете.
• Направете по 2 повторения за всеки крак.

Стречинг за задната част на бедрата от стоеж

• Застанете прави и хванете двете си ръце над главата.
• Бавно се наведете максимално надолу, без да сгъвате коленете.
• Задръжте в крайна позиция 10-15 секунди.
• Повторете 2-3 пъти.

Стречинг за прасеца

• От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното.
• За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце.
• Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца.
• Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
• Повторете 2 пъти за всеки крак.

Стречинг на илиопсоас

• Застенете в позиция, при която единия крак е сгънат под 90 градуса и е опорен, а другият е изпънат назад с коляно достигащо до пода.
• Бавно спуснете таза надолу и напред докато усетите разтягане в областта отпред над бедрото.
• Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.
• Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг за задната част на бедрото от седеж

• Седнете на пода с изпънат в коляно крак.
• Другият крак сгънете в коляното, а ходилото му поставете над коляното на изпънатия.
• Протегнете ръце към изпънатия крак и бавно наклонете тялото към него.
• Задръжте в това положение за 10-30 секунди.
• Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг на мускулите на гърба

• Седнете със сгънати в коленете крака, така че да седнете на подбедриците си.
• Протегнете ръце напред и наведете тялото като максимално разпънете гърба.
• Сложете глава на пода.
• Задръжте в това положение за 20-30 секунди.

Стречинг за адукторите от седеж

• Седнете на пода със събрани едно към друго ходила и отпуснати настрани бедра.
• С лакти бавно притиснете коленете към пода докато усетите опъване по вътрешната част на бедрата.
• Задръжте в това положение за 15-20 секунди.
• Повторете 2 пъти.

Стречинг за глутеусите от лег

• Легнете по гръб и свийте единия крак в коляното.
• Хванете свития крак с ръце и бавно го изтеглете към гърдите.
• Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди.
• Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг за лумбалната мускулатура

• Легнете по гръб и свийте двата крака в коленете.
• Обхванете коленете с ръце и ги притиснете към гърдите.
• Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди.
• Повторете 2 пъти.