Върховен наръчник за начинаещи за начало на тренировъчната година

Никой не иска да бъде начинаещият в залата. Знам го, защото и аз съм бил на твоето място. Имаш чувството, че всеки те гледа и ти се присмива заради неумението ти да изпълниш правилно упражненията и заради леките килограми на тежестите. Проблемът е още по-голям, тъй като се срамуваш да питаш.

Да, да си начинаещ във всяка една сфера е неприятно, но това чувство бързо отминава, с което идва самочувствието ви. Колкото по-бързо получите основите, толкова по-бързо ще навлезете в материята и ще започнете да придобивате опит и заедно с това мускулна маса. С това ръководство ще ви помогнем да започнете от нулата и да постигнете забележителни резултати, само в рамките на 2 месеца. Следващите редове ще покрият всички ваши въпроси относно тренировките и всичко останало.

И така, добре дошли в братството на железата!

Важните въпроси, които ви вълнуват

Какво да очаквате в залата?

Няма да ви лъжа, фитнесите могат да бъдат възприети като доста странни места. Бъдете готови да видите доста странни и дори ексцентрични хора, но това не трябва да ви притеснява. Всеки трениращ си има свой начин да трупа мускулна маса и да извайва красиво тяло – някой обичат да викат докато вдигат тежестите, други се обличат така, че да се виждат резултатите от техния труд, трети след всяко упражнение се оглеждат в огледалата и си мислят, че за секунди са станали доста по-големи. Не ги имитирайте, всичко е въпрос на инстинкт.

Ако искате да разберете как се прави дадено упражнение, питайте инструктора в залата, а не някой от трениращите. Много често можете да получите грешен съвет от някого, тъй като дори и да е доста напреднал, той може да прави неправилно упражненията, просто защото така е свикнал и никой не му е обърнал внимание, докато е бил начинаещ като вас.

На каква програма да заложите?

Като начинаещи, за вас няма никакво значение каква е целта ви. Дали искате да станете релефни, да свалите килограми или да натрупате мускулна маса не е много важно, тъй като първото нещо е да придобиете сила. Да, точно така сила, с която да можете да изпълнявате всяко едно упражнение. Това е основата на всички останали цели във фитнес залата.

Като за начало, винаги се започва с тренировки за цялото тяло, за да могат всички мускули да свикнат с натоварванията. Груба грешка е да слушате някой от по-напредналите си приятели и още с първите дни да започнете да работите за определена мускулна група. Това е безсмислено и води до загуба на време, а тук нашата цел е промяна в рамките на 6 седмици.

С други думи, изберете такива упражнения, които тренират цялото ви тяло или поне няколко мускулни групи едновременно. Правете по-малко серии и по-малко повторения с леки тежести, докато свикнете със самите движения. Колкото по-често правите дадено упражнение в началото, толкова по-бързо ще можете да увеличите тежестта, тъй като мускулите и нервите ви се „обучават“ бързо. По-късно нещата не са толкова лесни и трябва да се правят доста повече промени в начините на трениране, но в началото растежът на силата е изумителен и вие сами ще се убедите в това.

По колко упражнения трябва да се правят в една тренировка?

Между 3 и 5 е оптималния вариант, но не повече от 6. Не усложнявайте нещата прекалено още от първите дни, най-добре е да си направите списък от най-ефективните упражнения за всяка мускулна група (вижте тук) и се научете да ги правите чисто и правилно. Като цяло, начинаещите нямат потенциала да използват прекалено много упражнения, защото тук не става въпрос за една серия с 5 повторения например, а за поне по 2 или 3 с по 8-10. Какво се получава? Гледа се някой от напредналите трениращи, започват се 6-7 различни упражнения, прави се по една чиста серия от тях и след това мускулите са толкова изморени, че се започва изпълнение с неправилна форма, която за жалост много бързо се усвоява, тъй като натоварването не е толкова голямо и изпълнението е лесно, но не ефективно.

Една ефективна тренировка за цялото тяло при начинаещите трябва да се състои от едно изтласкващо упражнение, от едно издърпващо и от едно за долната част на тялото. С три такива движения, вие по същество включвате всеки един мускул от тялото си.

Колко дълго се почива между сериите?

Почивайте толкова, колкото да можете да възстановите силите си за завършване на всички повторения от следващата серия. Вдигането на тежести не е аеробна тренировка, така че няма смисъл да седите и да чакате да си починете. Просто почивката между сериите се дава за това, да можете да разтегнете сухожилията и да разпуснете леко мускулите си. Ако почивате твърде дълго, мускулатурата започва да изстива, губите фокуса и много бързо получавате схващания, които не ви позволяват да довършите пълноценно тренировката си.

Разбира се, при по-тежките движения като например мъртва тяга, се изисква по-голяма почивка, но тя не трябва да бъде по-дълга от 2 минути. По-малко технико-интензивните упражнения като напади или сгъване на щанга за бицепс могат да се правят с до 60 секунди почивка.

Как се прави загрявката преди тренировка?

Всичко зависи от това, с колко време разполагате. В идеалният случай, вие ще отидете в залата, ще започнете с лека разходка, последвана от крос на бягащата пътека в продължение на 5 минути. След това идва ред на скачането на въже, докато усетите че тялото ви се е затоплило достатъчно. Преминава се към извършване на движения, които имитират самите упражнения, но без тежести и с по-голяма скорост, за разпускане на сухожилията. Следващата стъпка е преминаване към същинските серии, като първата е с по-леки килограми, за допълнително раздвижване.

Разбира се, много малко хора имат цялото това време за пълноценно загряване и подозирам, че вие не сте сред тях. Никога обаче не започвайте да тренирате, докато мускулите ви са студени. Намерете начин да загреете бързо, без значение дали с някакви бързи движения или с правене на една дълга серия с леки тежести.

Другото нещо, което ще ви препоръчам е да направите стречинг за гърдите, раменете, бедрата и прасците. Между всяка по-тежка серия също можете да разкършвате тялото си. Така вие ще сте добре загрели за сериозните серии с големите тежести.

Колко серии и повторения е добре да се правят?

Когато сте начинаещи, вие не трябва да се съсредоточавате толкова върху този въпрос, а по-скоро трябва да се стараете да изпълнявате повторенията правилно. Не правете никога по едно повторение с максимална тежест, тъй като тялото ви не е готово все още. Големите тежести оставете за по-късен етап, когато вече ще сте напреднали. Сега е добре да наблегнете на 3 до 4 серии, с 6 до 12 повторения, за да не се получава пренапрежение и преумора, които могат да доведат и до сериозни травми. Първите 2 серии правете с като един вид загряване, като тежестта е увеличаваща се, но само с малко. В последната 1-2 серии добавете малко повече тежест и направете по-голямото натоварване.

Как да се справите с болките в ставите, сухожилията и мускулите?

Болките са естествен страничен ефект от тренировката, когато опитвате някакво ново упражнение. Все още няма научно обоснован отговор за причините, но най-вероятно това се дължи на микро разкъсванията на мускулите, което им позволява те да нарастват. Болката е най-добрият лакмус за това, че вие наистина сте се натоварили достатъчно добре и има ефект от вашата тренировка.

Въпреки това, вие можете да контролирате болката, като в дните ви за почивка вие извършвате не толкова натоварващи упражнения като например карането на колело, с което ще насърчите притока на кръв към мускулите и така треската ще премине по-бързо.

Тренировъчната програма

Първи ден

• Мъртва тяга (3 серии х 6 повторения) – застанете изправени, с крака на широчината на раменете. Клекнете до щангата, хванете лоста, така че ръцете ви да са от външната страна на коленете. Поддържайте гърба си стегнат и изправен, натиснете с петите си към пода и се станете с щангата, като ръцете ви са отпуснати надолу и лостът се опира в предната част на бедрата ви. След това бавно върнете в начална позиция.

• Тласкане на щанга от лежанка (4 серии х 8 повторения) – легнете на пейката, хванете лоста на широчина малко по-голяма от раменете ви. Свалете щангата от поставката и я понижете до гръдната си кост, като горната част на ръцете ви трябва да бъде на около 45 градуса от тялото ви. След това натиснете краката си силно към пода и вдигнете щангата обратно в горно положение.

• Набиране на лост или издърпване на горен скрипец (4 серии х 8 повторения) – седнете в машината и хванете лоста с широк хват. Направете издърпването чрез свиване на широкия гръбен мускул, а ръцете трябва да играят ролята само на помощно средство. След това бавно върнете лоста в началната му позиция. Издърпването може да се прави пред гърдите, зад врат или комбинирано.

• Коремни преси със свити колене ( 3 серии х 12 повторения) – легнете на пода, свийте коленете си така, че ходилата ви да са изцяло стъпили на земята. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани пред гърдите ви и започнете да правите коремните преси, поддържайки гърба си изправен.

• Отпади с дъмбели (3 серии х 12 повторения) – застанете изправени, с крака на широчината на раменете и държейки дъмбели във всяка ръка. Направете стъпка назад и при докосването на пода с върха на пръстите, веднага свийте задния си крак така, че коляното почти да докосне земята. Бедрото на предния ви крак трябва да бъде успоредно на пода, а коляното му е свито под ъгъл от 90 градуса.

Втори ден

• Клекове (3 серии х 6 повторения) – застанете под лоста на щангата, сложете го удобно на раменете си и го повдигнете от стойката. Направете стъпка назад и поставете ходилата си така, че те да сочат леко навън. Поемете дълбоко въздух и след това започнете да се спускате надолу, като клекът трябва да бъде възможно най-дълбок, но така че да не се налага да извивате гърба си (той трябва да остане изправен).

• Гребане на долен скрипец от седеж (4 серии х 8 повторения) – прикрепете къс лост или тясна ръкохватка към карабинера и седнете на машината. Краката ви не трябва да са изпънати напълно, а леко свити в коленете. Поддържайки долната част на гърба си свит, започнете издърпващите движения, така че ръкохватката / лоста да достига до гръдната ви кост, като плешките на гърба трябва да се докосват и в това положение при всяко повторение се прави задържане за няколко секунди, за да се изцедят мускулите напълно.

• Раменни преси ( 4 серии х 8 повторения) – хванете щангата на широчината на раменете, повдигнете я от стойката, така че предмишниците ви да застанат перпендикулярно на пода. След това вдигнете щангата над главата си, без да изпъвате напълно ръцете си, за да не натоварите излишно лакътните стави. След това бавно спуснете щангата в начална позиция.

• Бедрени сгъвания (3 серии х 12 повторения) – легнете на машината с лице към пода и сложете оста на въртене на сгъвката на коленете. При свиването на краката, подложката се качва до прасците ви и в този момент трябва да задържите малко, за да напомпате по-силно задната част на бедрата.

• Страничен мост (3 серии до отказ) – легнете странично на пода, след което се повдигнете на лакът, а втората опорна точка е страничната част на ходилото на едноименния на опорната ръка крак. Тялото ви трябва да образува права линия, като за целта корема се поддържа стегнат.

Хранителните добавки

Един от най-големите митове, които витаят във фитнесите е, че без химия няма начин да се постигнат големи резултати. Това са глупости, които могат да имат и фатални последици, особено при начинаещите. Достатъчни са точните хранителни добавки, като протеините за подпомагане на възстановяването след тренировка и изграждането на мускулна маса. Помислете за следните 2 добавки, които ще ви помогнат в постигането на целите ви:

100% суроватъчен протеин

В него се съдържат жизненоважни аминокиселини, които подпомагат изграждането на мускулите и тяхното възстановяване. Суроватъчният протеин е сред най-добре усвояемите и е важно да се приема преди и след тренировка.

100% казеин

Докато предишната хранителна добавка е важна както преди, така и след тренировка, казеинът е такъв протеин, който по-бавно се усвоява и така помага на мускулите през останалата част от деня. Той не се приема веднага след тренировка, а след известно време, като неговите аминокиселини ще поддържат мускулната система над 2 пъти по-дълго от който и да е друг протеин. Обикновено казеинът се приема преди лягане и в дните за почивка.

Комбинацията между тези два протеина е по-добрия вариант, от това да ги приемате поотделно. Докато суроватъчният действа бързо, казеинът продължава работата след това и осигурява аминокиселини, защитавайки мускулите за по-дълго и осигурявайки техния растеж. За най-добри резултати комбинирайте по равни части от двата, до достигането на 50 грама общо за еднократния ви прием.