10 минути йога за релаксация, след края на работния ден - част 2

След като вече сте преминали през първата част от асани за релаксация след края на работния ден, може да продължите с една от основните пози в йога - "Куче гледащо надолу".

Поза "Куче, гледащо надолу"

Вдишайте отново и застанете на ходила и длани (четири крака), отлепяйки коленете от земята. Стъпването трябва да е поне с възглавничките на пръстите на краката, главата да е отпусната между ръцете, а гърбът и краката изправени. В тази позиция трябва да усещате разтягане в областта на прасците, задната част на бедрата, ръцете и гърба.

Поза "Куче гледащо надоу" - на един крак (Еka pada adho mukha svanasana)

Вдишайте и повдигнете десния крак изпънат назад. Ако не можете да го направите с изпънат крак го свийте в коляното. Издишайте и насочете десния крак, надолу и напред, с коляно максимално към сърцето и го дайте напред, така че да стъпи между ръцете Ви.

Поза Дълъг напад (Anjaneyasana)

Стъпвайки с десния крак напред, изпънете левия назад, докато стъпите с коляно на земята. Поставете двете ръцете встрани на тялото, за да запазите равновесие. Спуснете още малко таза надолу, ако Ви е възможно и вдишайте. Ако можете да запазите равновесие повдигнете ръцете нагоре и извийте главата леко назад. Вдишайте, издишайте и спуснете ръцете на земята. Изтеглете задния крак напред и седнете на пода със свити колене.

Усукана поза (Vakrasana)

Изпънете левия крак напред, а десния кръстосайте свит в коляното върху него. Вдишайте изтеглете гръбнака нагоре, а лявата повдигнете от земята. Издишвайки, бавно завъртете тялото наляво, а лявата ръка поставете зад тялото за опора. Дяната ръка използвайте, за да се отблъснете от бедрото на левия крак и да подпомогнете разтягането. Направете едно дълбоко вдишване и издишване. Направете същото и на другата страна.

Поза "Главоколянна" (Paschtimottanasana)

Седнете с изпънати напред крака и ръце върху бедрата. Вдишайте повдигнете ръцете, изтеглете гръбначния стълб, издишайте и протегнете ръце напред, хващайки ходилата си. Ако нямате такава гъвкавост или усещате напрежение зад коленете, може да поставите малка възглавничка или да не хващате ходилата, а глезенните и дори задната част на коленете. В крайно положение трябва да можете да се отпуснете,  прегръщайки краката си с изправен гръб и да дишате равномерно. Вдишайте, издишайте, пак вдишайте и се върнете в седеж с изпънати напред крака (Дандасана).

Поза Вързан ъгъл (Baddha Konasana)

Издърпайте петите и ходилата към вас с ръце (стъпалата ви се докосват), а бедрата разтворете встрани. Вдишайте, изтеглете гръбнака, издишайте и наведете тялото напред. Нека лактите на ръцете ви стигнат до там, докъдето Ви е комфортно. Ако имате достатъчно гъвкавост може да поставите челото и лактите чак до земята.

Вдишайте, съберете колена пред гърдите, издишайте и легнете назад по гръб, а ръцете поставете до тялото.

Поза Мост (Setu Bandha Sarvangasana)

Вдишайте, повдигнете таза, бедрата и целия гръб от земята. Не отлепяйте раменете от земята. Ръцете хванете под тялото. Опорните точки трябва да бъдат рамената, горната част на гърба и ходилата. Стремете се брадичката да докосва гръдния ви кош. Издишайте, спуснете тялото надолу и легнете със сгънати в коленете крака и ходила стъпили на земята.

Извивка със свито коляно (Supta Matsyendrasana)

Съберете коленете и глезените заедно. Вдишайте и наклонете двете колена заедно надясно. Главата обърнете наляво, дясната ръка поставете върху коляното на левия крак, а лявата нека се протегнете наляво. Направете три дълбоки вдишвания и издишвания.
Вдишайте и повдигнете коленете обратно в изходно положение. Издишайте и ги отпуснете наляво, обръщайки главата и дяснята ръканадясно.

Поза на пълен покой (Savasana)

Вдишайте, върнете колената в неутрална позиция, издишайте и изпънете краката. Ръцете разположете встрани от тялото, отпуснати. В тази поза трябва да се чувствате напълно комфортно и отпуснати. Ако усещате напрежение в областта на кръста може да поставите малка възглавничка  или кърпа навита на руло под кръста и коленете. Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. С всяко от тях трябва да се чувствате все по леки и релаксирани.

Останете в тази поза, колкото дълго искате. Просто дишайте, докато стресът, напрежението и натрупаните негативни емоции от тежки ден се изпарят напълно.