Как се структурира тренировъчна програма като професионалист

от 22 окт 2015г.

Виждам го постоянно; хората идват във фитнеса, сядат на първата свободна машина, правят по 2-3 серии с по 10-15 повторения, почиват малко и преминават към следващата свободна машина или свободна тежест. Това е масов подход, особено при начинаещите. Нека ви споделя няколко много полезни съвета, с които да структурирате своята тренировка като професионалист. По този начин ще получите много по-бързи и ефективни резултати и няма да си губите времето, а и парите.

Психическа подготовка

Трениращите много често забравят колко важно е да се подготвят и ума си за това, което следва в залата. Фитнесът е предимно психология и само една малка част е физическа дейност. Обърнете внимание на професионалните атлети, преди да направят своя опит или бягане – те обикалят напред-назад, говорят си нещо сами на себе си и гледат устремено към своята цел, преди да чуят стартовия сигнал. Вие също трябва да гледате на себе си като на атлети! Когато вие вървите във фитнес залата, мислете за предстоящото ви упражнение и се фокусирайте върху ефекта, който очаквате да постигнете от дадената серия! След това помислете за самите вас: Как се чувствате?, Останаха ли ви сили за следващите движения? Готови ли сте да продължите? Почувствахте ли болка или не?

Физическа подготовка

Може да сте получили възпаление, без дори да го усещате. Добре е преди всяка тренировка да правите масаж за 10-20 минути с фоумролер , за да се получи миофасциално освобождаване и мускулатурата да се отпусне. Това е ценно време, което можете да използвате и за психическа подготовка.

Подредете упражненията си разумно

Време е за същинската тренировка. Има няколко различни начина за подреждане на упражненията, но опитът на поколения трениращи показва, че трябва да се започне с най-тежките, изискващи най-много енергия. Това означава, че трябва да започнете например с клековете, преди да преминете към изолиращите упражнения за краката и за седалищните мускули. В някои тренировки обаче, тази подредба се нарушава и ще ви обясня защо. Ако имате някакви приоритети или искате да балансирате някоя от мускулните групи, тогава можете да започнете с тях, използвайки изолиращи движения, след което правите по-малко серии от многоставните упражнения. Тази техника е добра, защото активизира допълнително мускулите и ги изцежда напълно, но все пак не трябва да се използва винаги, за да не се претовари мускулната група.

Когато имате изоставаща мускулна група, но това се е получило, защото не обичате да тренирате особено много за нея, сложете я в началото на тренировката, защото оставите ли я последна, вече ще сте изморени и все ще намерите причина да я пропуснете за пореден път.

Правете кардиото последно

Ако сте решили в деня, в който правите силова тренировка да включите и кардио, оставете го за най-накрая! Причината за това е, че ако го правите преди основната тренировка, голяма част от енергията ви ще бъде изчерпана и вие няма да можете да си фокусирате върху силовите натоварвания. Освен това, нервната ви система също се натоварва прекалено и това ви поставя под риск от контузии, тъй като грешно подаден нервен импулс към мускула може да доведе до неочаквани за вас реакции.

Задължително правете загряваща серия, преди да увеличите натоварванията

Много голяма грешка е да се загрее набързо и веднага да се „хвърлите“ на големите тежести. Правете загряваща серия! Това е много важно. Не можете да си представите колко много неврологични пътища трябва да бъдат подготвени добре, за да успеете да активирате потенциала си за изпълнение на 1 повторение с максимална тежест. Запомнете, че първата ви серия от което и да е упражнение трябва да се направи с 50 до 70 от планираната максимална тежест и то с 10-15 повторения, които да са изпълнени бавно и контролирано. През цялото време мислете за точката на максимално концентриране на мускула. Всичко това ще ви помогне да развиете много по-добра умствено-мускулна връзка.

Правите това, което мислите

Без значение какво упражнение правите, мислете за него и забравете всичко останало. Никога, ама никога не правете серията си, докато държите със свободната си ръка телефона или пък разговаряте с приятел. Разликата между резултата при мислене за движението и при изпълнението му машинално докато говорите е огромна. Също така не е добре да бързате, а да отделяте необходимото внимание на прекараното време под мускулно напрежение.

Не правете прекалено дълги тренировки

Повечето не винаги е повече. Една пълноценна тренировка отнема не повече от 45 минути, без да се включват загрявката преди нея и охлаждането и стречинга след приключването й. Претренирането има обратен на желаният от вас ефект, така че не го допускайте!

Още по темата: