Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как се структурира тренировъчна програма като професионалист

Как се структурира тренировъчна програма като професионалист

от 22 окт 2015г., обновено на 19 март 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Как се структурира тренировъчна програма като професионалист - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Виждаме го постоянно, много от начинаещите трениращи, а и не само, идват във фитнеса, сядат на първата свободна машина, правят по 2-3 серии с по 10-15 повторения, почиват малко и преминават към следващата свободна машина или свободна тежест, и така, докато решат, че тренировката им е приключила. Това е масов подход, особено при тепърва навлизащите в тренировъчна среда. Това води до много вложен от вас труд, без реални и видими промени в телесната ви структура, затова ще ви дадем няколко много полезни съвета, с които да структурирате своята тренировка като професионалист. По този начин ще получите много по-бързи и ефективни резултати и няма да губите ценното си времето, а и парите.

Психическа подготовка

Трениращите много често пренебрегват подготовката на ума си за това, което следва в залата. Фитнесът е предимно психология и само една малка част е физическа дейност. Обърнете внимание на професионалните атлети, преди да направят своя опит или бягане – те обикалят напред-назад, говорят си нещо сами на себе си и гледат устремено към своята цел, преди да чуят стартовия сигнал. Вие също трябва да гледате на себе си като на атлети! Когато вие вървите във фитнес залата, мислете за предстоящото ви упражнение и се фокусирайте върху ефекта, който очаквате да постигнете от дадената серия! След това помислете за самите вас: Как се чувствате?, Останаха ли ви сили за следващите движения? Готови ли сте да продължите? Почувствахте ли болка или не? След като направите подходящата настройка, едва тогава преминете към същинското физическо натоварване, то ще бъде много по-лесно, когато умът ви даде правилната команда на мускулите.

Физическа подготовка

Може да сте получили възпаление, без дори да го усещате. Добре е преди всяка тренировка да правите масаж за 10-20 минути с фоумролер , за да се получи миофасциално освобождаване и мускулатурата да се отпусне. Това е ценно време, което можете да използвате и за психическа подготовка.

Подредете упражненията си разумно

Време е за същинската тренировка. Има няколко различни начина за подреждане на упражненията, но опитът на поколения трениращи показва, че трябва да се започне с най-тежките, изискващи най-много енергия. Това означава, че трябва да започнете например с клековете, преди да преминете към изолиращите упражнения за краката и за седалищните мускули. В някои тренировки обаче, тази подредба се нарушава и ще ви обясним защо. Ако имате някакви приоритети или искате да балансирате някоя от мускулните групи, тогава можете да започнете с тях, използвайки изолиращи движения, след което правите по-малко серии от многоставните упражнения. Тази техника е добра, защото активизира допълнително мускулите и ги изцежда напълно, но все пак не трябва да се използва винаги, за да не се претовари мускулната група.

Когато имате изоставаща мускулна група, но това се е получило, защото не обичате да тренирате особено много за нея, сложете я в началото на тренировката, защото оставите ли я последна, вече ще сте изморени и все ще намерите причина да я пропуснете за пореден път.

Правете кардиото последно

Ако сте решили в деня, в който правите силова тренировка да включите и кардио, оставете го за най-накрая! Причината за това е, че ако го правите преди основната тренировка, голяма част от енергията ви ще бъде изчерпана и вие няма да можете да си фокусирате върху силовите натоварвания. Освен това, нервната ви система също се натоварва прекалено и това ви поставя под риск от контузии, тъй като грешно подаден нервен импулс към мускула може да доведе до неочаквани за вас реакции.

Задължително правете загряваща серия, преди да увеличите натоварванията

Много голяма грешка е да се загрее набързо и веднага да се „хвърлите“ на големите тежести. Правете загряваща серия! Това е много важно. Не можете да си представите колко много неврологични пътища трябва да бъдат подготвени добре, за да успеете да активирате потенциала си за изпълнение на 1 повторение с максимална тежест. Запомнете, че първата ви серия от което и да е упражнение трябва да се направи с 50 до 70 от планираната максимална тежест и то с 10-15 повторения, които да са изпълнени бавно и контролирано. През цялото време мислете за точката на максимално концентриране на мускула. Всичко това ще ви помогне да развиете много по-добра умствено-мускулна връзка.

Правите това, което мислите

Без значение какво упражнение правите, мислете за него и забравете всичко останало! Никога, ама никога не правете серията си, докато държите със свободната си ръка телефона или пък разговаряте с приятел. Разликата между резултата при мислене за движението и при изпълнението му машинално, докато говорите, е огромна. Също така не е добре да бързате, а да отделяте необходимото внимание на прекараното време под мускулно напрежение.

Не правете прекалено дълги тренировки

Повечето не винаги е повече. Една пълноценна тренировка отнема не повече от 45 минути, без да се включват загрявката преди нея и охлаждането и стречинга след приключването й. Претренирането има обратен на желаният от вас ефект, така че не го допускайте!

 

Още по темата:
  • Основни принципи и структура на тренировката по кикбокс Основни принципи и структура на тренировката по кикбокс
  • Осемте най-важни упражнения за отслабване Осемте най-важни упражнения за отслабване
  • Ползите от използването на фитнес топки вместо столове Ползите от използването на фитнес топки вместо столове
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

УРЕД ЗА ТРЕНИРАНЕ НА ПРЕДМИШНИЦА (МАСАЖОР)
3.20лв.

УРЕД ЗА ТРЕНИРАНЕ НА ПРЕДМИШНИЦА (МАСАЖОР)

МАТИСЪН КРЕАТИН МОНОХИДРАТ капсули 500 мг * 180
93.20лв.

МАТИСЪН КРЕАТИН МОНОХИДРАТ капсули 500 мг * 180

ОСТРОВИТ ТРЕНИРОВЪЧЕН КОМПЛЕКТ ЛАСТИЦИ 11 ЧАСТИ
43.95лв.

ОСТРОВИТ ТРЕНИРОВЪЧЕН КОМПЛЕКТ ЛАСТИЦИ 11 ЧАСТИ

НУТРИКОСТ L-КАРНИТИН (ТАРТАРАТ) капсули 1000 мг * 240
106.00лв.

НУТРИКОСТ L-КАРНИТИН (ТАРТАРАТ) капсули 1000 мг * 240

КОРДИЦЕПС капсули * 60 ВЕМОХЕРБ
50.99лв.

КОРДИЦЕПС капсули * 60 ВЕМОХЕРБ

ДАБЪЛ УУД АЗОТЕН БУСТЕР капсули * 180
100.40лв.

ДАБЪЛ УУД АЗОТЕН БУСТЕР капсули * 180

Коментари към Как се структурира тренировъчна програма като професионалист

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Как се структурира тренировъчна програма като професионалист
    www.framar.bg 
    на 04 July 2025 в 20:12
    Коментирайте "Как се структурира тренировъчна програма като професионалист"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Преразтягане и разкъсване на бицепса при спортисти
  • Фитнес зала "Cyborg Fitness", гр. Созопол
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Тренировъчна програма на Вин Дизел
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

За тези, които търсят работа като бавачка в София

преди 1348 дни, 7 часа и 43 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1527 дни, 5 часа и 31 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 8 часа и 13 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 7 дни, 4 часа и 23 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 8 дни, 21 часа и 4 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 21 дни, 3 часа и 55 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ МАСКА КЕРАТИН 200мл 337871

ЛЮКСЕОЛ МАСКА УКРЕПВАЩА 200мл 335570

ЛЮКСЕОЛ МАСКА П/В КОСОПАД 200мл 337222

КСИЛОМЕТАЗОЛИН капки за нос, разтвор 0.1 % 10 мл

СИНГУЛАР таблетки за дъвчене 4 мг * 28

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:12:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:11:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: Нина Пламенова Димитрова от 04 юли 2025г. в 15:30:22

ДЖАРДИНС таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 14:11:26

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival