Концентрирано сгъване

Концентрираното сгъване е уникално упражнение за формиране на двуглавия мускул. При него се натоварва най-вече върха на бицепса и това го прави да изпъква доста по-силно при свиване. Сгъването се прави с дъмбел, като лакътя се фиксира върху вътрешната част на бедрото, в близост до коляното. Захватът може да се променя, като лоста може да бъде хванат отгоре или отдолу или дъмбела да се държи перпендикулярно. При упражнението, добре се натоварват също така брахиалиса и мускулите на предмишницата, като това най-добре се усеща при промените в захващането на дъмбела.

Скотово сгъване – вариации

За упражнението можете да избирате между гира или долен скрипец, като можете да го изпълните от седнало или изправено положение, като се привеждате напред. Захватът може да бъде над, под, успореден или променящ. Научете повече за различните вариации на скотовото сгъване:

1. В зависимост от използвания уред

   Можете да използвате долен скрипец, дъмбел или гира. Предимството на скипеца е, че мускулът стои постоянно под напрежение. Седнете странично на машината, за да правите упражнението правилно и да избегнете триенето на въжето в коляното ви. Вариантът с дъмбел е по-често използван от трениращите, като при него се включват и някой от малките мускули, които стабилизират тежестта. Много често вариацията с дъмбела е по-удобна за изпълнение, затова и голям брой билдери залагат на нея.

2. В зависимост от начина, по който се изпълнява

   Сгъването може да се изпълнява от седнало или изправено положение, като се привеждате напред. И при двата вариант ви трябва подложка за лакътя. Повечето от трениращите предпочитат да работят от седнало положение, тъй като разлика в мускулното натоварване няма.

3. Според начина на разположение на дланите (вид на захващане)

• Подхват – получава се особено силно напомпване на вътрешната глава на бицепса, а ефектът за целия бицепс е много голям, ето защо се счита, че това е най-изпълняваното упражнение за двуглавия мускул. Брахиалисът и мускулите на предмишницата участват слабо, а като недостатък на хвата може да се посочи факта, че при бицепса не се разгъва до край в долно положение на дъмбела.

• Надхват – малко необичаен вариант, при който по-скоро се натоварва предмишницата, а участието на бицепса е минимално, както и това на брахиалиса. Този хват не се препоръчва при начинаещите, като може да го включите в последствие, за да развиете и бицепса и предмишницата равномерно.

• Неутрално или успоредно захващане – също много слабо въздейства върху бицепса, но тук работи брахиалиса и в известна степен предмишницата. Това упражнение е известно като „чукчета“.

• Смесен хват – при него се удря най-здраво бицепсът, като в долната част (при разгъването на ръката) трябва да сте в неутрален хват и при движението нагоре (сгъването) преминавате в подхват.

Правила за изпълнение на концентрирано сгъване

1. Лакътя трябва да бъде фиксиран и да не се движи по време на цялата амплитуда, защото натоварването върху двуглавия мускул ще намалее и ефекта от цялото упражнение ще спадне.

2. При максимално свиване на ръката, трябва да усещате напрежение в мускула. Усетите ли, че той почива, тогава трябва да промените положението на крака, който използвате за упора на лакътя си.

Кога се прави скотовото сгъване?

Най-добре е то да се изпълнява в края на тренировката за бицепс. Препоръчваме ви да правите по две до три серии, като в зависимост от тежестта, повторенията са от шест до дванадесет. Между сериите почивайте по не повече от две минути. Не ви препоръчвам да правите по два вида скотово сгъване в един тренировъчен ден.

Още по темата:

• Топ 10 на най-добрите упражнения за бицепс
• Зотман сгъвания с дъмбели за бицепс
• Бицепсово свиване с щанга от стоеж
• Сгъване за бицепс на горен скрипец