Програма за широк и масивен гръб

Гърбът е основна мускулна група, която осигурява стабилност на цялото тяло и е важен за изпълнението на голяма част от упражненията за другите мускулни групи.

С тази програма ще можете да постигнете по-широк и силен гръб, като упражненията от нея ще трябва да изпълнявате по два пъти седмично, за да дадете време на мускулите да почиват. Трябва да наблегнете на чистото изпълнение, дори ако е нужно с по-малко килограми, за да усетите работата на гърба, дори до най-малкия негов мускул. Така ще насърчите разделянето и оформянето на отделните части на гърба, а също и до разширяването му.

Първите две упражнения са насочени към долната част, а останалите са за горната, като целта им е трупане на мускулна маса, размер и сила.

Съвети:

1. Преди началото на тренировката направете добра загрявка, за да отпуснете мускулите си и да ги подготвите за сериозните натоварвания

2. За набиранията (последното упражнение от програмата) можете да използвате собственото си тегло, но ако се чувствате много изморени, може да ги направите с издърпване на горен скрипец с широк лост.

Програмата (можете да видите упражненията на приложената картинка)

І Мъртва тяга – 12-12-10-10 повторения и минута и половина почивка

ІІ Издърпване на среден скрипец с тясна ръкохватка от седеж – 12-12-10-10 с 90 секунди почивка

ІІІ Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди - 12-12-10-10 с 90 секунди почивка

ІV Гребане със щанга - 12-12-10-10 с 90 секунди почивка

V „Мечка“ с едностранно натоварена щанга - 12-12-10-10 с 90 секунди почивка

VІ Гребане с дъмбел с едната ръка - 12-12-10-10 с 90 секунди почивка

VІІ Набирания с широк хват - 10-10-10-10