Упражнения след разтежение на прасеца

Една от честите травми при спорт или прекомерно физическо натоварване е разтежението в областта на прасеца. Най-често такава травма се получава при бягане, скачане или бутане на тежък предмет. Основните симптоми характерни за тази травма са силна прерязваща болка, оток, а не рядко и кръвоизлив и впоследствие посиняване.

Повече за разтежението на прасеца може да прочетете в статията: Разтежение на прасеца при спортисти

В първите няколко дни се правят компреси с лед и крайника се щади. Впоследствие, след първите 3-4 дни, ако травмата е лека, се започва с  внимателни стречинг упражнения, който имат за цел да подпомогнат възстановяването. След първата седмица при добро заздравяване могат да се включат и различни упражнения за възстановяване на силата на мускулите на подбедрицата. При по сериозните разтежения с упражненията се започва по преценка на лекуващия лекар.

Най-добре е, преди да се започне с възстановителни упражнения да се направи обстоен преглед от лекар ортопед-травматолог, който да оцени тежестта на проблема. След това той може да препоръча физиотерапия и кога да се започне с упражненията за домашна рехабилитация.

Предложените упражнения са примерни и са подходящи за изпълнение в домашни условия. Това обаче не изключва работата с кинезитерапевт, който може най-точно да дозира и прецени упражненията подходящи за вашето състояние.

Примерни упражнения след разтежение на прасеца

Упражнение 1

• Застанете прави срещу стена и поставете двете си ръце върху нея на нивото на очите.
• С травмирания крак отстъпете крачка назад и го изпънете в коляното.
• В това положение задният Ви крак трябва да е стъпил с цяло ходило  на пода.
• Държейки задния крак изпънат в коляното, бавно придвижете гърдите към стената, докато усетите леко разтягане на мускулите в задната част на подбедрицата.
• Задръжте тази позиция за 15-30 сек.
• Повторете 2 до 4 пъти.

Упражнение 2

• Това упражнение е вариация на първото.
• Застанете прави с лице към стена и поставете ръцете си върху нея на нивото на очите.
• Отстъпете с травмирания крак крачка назад
• В това положение трябва да сте стъпили на пода с цяло ходило и с двата крака.
• Спуснете бавно надолу коляното на задния крак и придвижете гърдите към стената, докато усетите разпъване в задната част на подбедрицата.

Упражнение 3

• Поставете книга на пода на разстояние 10 см от стена.
• Поставете предната част на ходилата върху нея, като петите трябва да са на пода.
• Книгата трябва да е толкова дебела, че в това положение да усещате леко разпъване в подбедриците.
• Ръцете поставете на стената за по-голяма стабилност.
• Наклонете бавно тялото напред с изпънати колене, докато усетите разпъване в областта на прасците.
• Задръжте в това положение за поне 15-30 сек.
• Повторете 2-4 пъти
• Ако искате да увеличите силата на стречинга, използвайте по-дебела книга като енциклопедия или речник.

Упражнение 4

• Това упражнение е вариация на предходното
• Поставете книга на пода на 8-10 см. от стена
• Качете предната част на ходилата върху нея, а петите оставете на пода.
• Сгънете бавно коленете и леко приклекнете, докато усетите разпъване по задната част на подбедриците.
• Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 5

• Седнете на пода, здравия крак сгънете в коляното и стъпете с цяло ходило на пода, а травмирания изпънете напред.
• Държейки травмирания крак изпънат в коляното, внимателно  свийте крака в  глезена напред, така че ходилото да застане в шпиц.
• След това внимателно върнете ходилото до  изходно положение.
• Повторете 8-12 пъти.

Упражнение 6

• Останете в същото изходно положение, седнали на пода с изпънат напред травмиран крак.
• Държейки крака изпънат в коляното, бавно свийте крака в глезена, така че ходилото да се придвижва в посока към тялото.
• Внимателно върнете ходилото до изходно положение.
• Повторете 8 до 12 пъти.

Упражнение 7

• Качете се на първото стъпало на стълбище.
• Застанете така, че да сте стъпили само с предната част на ходилото, а задната оставете във въздуха.
• С ръцете се хванете за парапета и стената, за да имате по-голяма стабилност.
• Без да сгъвате коленете бавно започнете да се повдигате на пръсти.
• След това спуснете петите надолу, докато стигнат малко под нивото на стъпалото.
• Повторете 8-12 пъти.

Още по темата:

• Упражнения при латерален епикондилит (тенис лакът)
• Упражнения за възстановяване след навяхване на глезена
• Упражнения при плантарен фасциит
• Упражнения при тендинит на бицепса