10-минутна домашна тренировка с регулиране на трудността, подходяща за всеки

Намирането на време за спорт или поддържане на форма невинаги е лесна задача в натовареното ежедневие, но за тази практична 10-минутна домашна тренировка всеки може да отдели време. Тя е построена много интуитивно и е подходяща както за начинаещи, така и за по-напреднали, включвайки основни домашни упражнения и различни техни вариации с цел модифициране на сложността и натоварването. Така самата тренировка може лесно да се пригоди за всеки, независимо от неговото фитнес ниво, като постепенно при нужда да се усложни и модифицира. Това означава, че самата тренировка може да се направи в много варианти, без да имате нужда от уреди или специално оборудване.

Загрявка

За загрявката може да използвате всякакви упражнения, за да подготвите основните стави и мускули на тялото, участващи в тренировката. Добър вариант е маршируването на място, като по време на изпълнението му включите и различни движения на ръцете и раменете, като кръгове и махове.

Вжте още: 5-минутна бърза загрявка

Клекове

Класически клекове

Застанете прави, като ходилата са на широчината на раменете или малко по-широко, а ръцете изпънете напред. Издишайте и спуснете седалището надолу, докато коленете ви се сгънат приблизително на 90 градуса. В крайно долно положение тазът трябва да е изнесен назад, гърбът със запазени извивки, а погледът да гледа напред. От тази точка следва вдишване и оттласкване с помощта на мускулите на краката нагоре до изходно положение.

Ниво на трудност - 1

Клекове с повдигане на коляно

При тази вариация се кляка по аналогичен начин до долу, но след пълно изправяне се остава на един крак, като другият се сгъва на 90 градуса в коляното и тазобедрената става. Следва връщане на крака, клякане и на следващото изправяне се повдига другият крак.

Ниво на трудност - 2

Клекове с повдигане на коляно и заставане на пръсти

Изпълнява се по същия начин, като в крайно горно положение, освен че се повдига едното коляно, се застава на пръсти с опорния крак. Така упражнението се усложнява, защото трябва да се запази баланс при изпълнението му.

Ниво на трудност - 3

Лицеви опори

Лицеви опори на колене

Това е по-лесен вариант на лицевите опори, при който те се изпълняват с колене на пода. Подходящ е за начинаещи и често се практикува от жени. Техниката е същата като на класическите лицеви опори, но вместо на пръстите на краката, опората е на коленете, което ги прави по-лесни.

Вариант на трудност - 1

Класически лицеви опори

Това са добре познатите на всички лицеви опори. Застанете в позиция за лицеви опори, подпрени на изпънати ръце и на пръстите на ходилата. Дланите ви трябва да са точно под раменете, а тялото от главата до петите да е в една равнина. Погледът гледа надолу. Вдишайте и започнете да сгъвате ръцете в лакти, докато гърдите ви се доближат на 1-2 см от пода. След това издишайте, разгънете ръцете и избутайте тялото до изходно положение.

Ниво на трудност - 2

Лицеви опори на един крак

Тези лицеви опори се отличават от класическите по позицията на краката. При тях единият крак се поставя малко по-централно, а другият се поставя върху него. Така запазването на баланс е по-трудно, защото опорният крак е един и съответно трудността се увеличава.

Ниво на трудност - 3

Гръбни екстензии

Класически гръбни екстензии

Легнете по корем и сложете ръце под челото или отстрани на нивото на ушите. Стегнете задната част на шията и фиксирайте лопатките. С издишване повдигнете главата и горната част на гърдите от пода, използвайки мускулите на гърба. По време на повдигането стегнете седалището и притиснете таза към пода, за да намалите натоварването на кръста. Вдишайте и се върнете до изходно положение.

Ниво на трудност - 1

Гръбни екстензии с изпънати ръце и повдигане на краката

Това е усложнен вариант на предното упражнение, като ръцете не се поставят близо до тялото, а се изпъват напред. От изходно положение - по корем с изпънати напред ръце - издишайте и повдигнете едновременно краката и ръцете от пода. Задръжте за секунда, вдишайте и отпуснете до долу.

Ниво на трудност - 2

Коремни преси

Класически коремни преси

Легнете по гръб и сгънете коленете, така че ходилата ви да са спокойно стъпили на пода. Завъртете таза и прилепете кръста към пода. Сложете ръце зад главата, издишайте, стегнете мускулите на корема и повдигнете горната част на тялото, така че да се отлепят само лопатките от пода. По време на изпълнение не избутвайте шията с ръце. Вдишайте и се върнете до изходно положение.

Ниво на трудност - 1

Коремни преси на пръсти

Упражнението е аналогично на класическите коремни преси, но ходилата са повдигнати на пръсти и възможно най-близо до седалището. Така по време на изпълнение се добавя допълнително натоварване в долната част на корема.

Ниво на трудност - 2

Планк

Класически планк

Легнете по корем, подпрени на предмишници. Повдигнете тялото от пода, така че да останете на пръсти и предмишници. Погледът ви трябва да гледа към пода, а тялото да е подравнено от главата до петите. Задръжте колкото секунди можете.

Ниво на трудност - 1

Планк с повдигане на единия крак

Упражнението е усложнен вариант на предходното, като след задържане на позицията дъска се повдига и единият крак във въздуха. Така остават само 3 опорни точки, което допълнително повишава трудността.

Ниво на трудност - 2

Стречинг за мускулите

За да разтоварите мускулите след тренировката, може да използвате различни варианти на стречинг упражнения за основните мускулни групи. Всяко от положенията се задържа за 30 секунди.

Стречинг за задната група мускули на бедрата

Стречинг за предната група мускули на бедрата

Вижте още:

Основни стречинг упражнения при тренировка

Стречинг упражнения за врата и горна част на гърба

Стречинг упражнения за гърди и гръб

Стречинг упражнения за долната част на тялото