3 лесни пилатес упражнения при болки в гърба

Един от най-добрите начини да се справите с болките в гърба и кръста е редовното практикуване на пилатес упражнения. Дори да не разполагате с достатъчно време за цяла тренировка, може да отделите 10-15 минути за няколко лесни, но ефективни, стречинг упражнения, които да направите след работа. Така ще отпуснете гърба и значително ще премахнете напрежението, свързанo с натовареното ежедневие и статичната работа през деня. Освен това, равномерното дишане допълнително ще премахне стреса и ще ви накара да се почувствате по-добре.

Пилатес упражненията действат на принципа на възстановяването на баланса между мускулите, като едновременно засилват слабите мускули и отпускат стегнатите. Именно поради тази причина, ежедневното практикуване на дори няколко лесни упражнения, може да ви предпази от множество проблеми в бъдеще.

Упражнение 1

• Легнете на пода, свийте краката в коленете и ги поставете на земята.
• Бавно повдигнете краката, докато колене достигнат близо до гърдите ви.
• Обхванете с ръце коленете и леко ги притиснете към тялото, докато усетите леко разпъване в областта на седалището и кръста.
• Останете в това положение за 30 секунди, без да задържате дишането.
• Свалете краката до долу и повторете.
• Може да правите това упражнение винаги, когато сте свободни.

Упражнение 2

• Легнете на пода с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгънете единия крак в коляното и го придвижете към гърдите.
• Обхванете го с ръце и го притиснете леко към гърдите.
• Другият крак изпънете оставете на земята.
• Задръжте в това положение за 30 секунди.
• Ако това ви е лесно, може да изпълните стречинг на единия крак с повдигане на раменете и главата от пода, при което се натоварва и коремната мускулатура.
• Върнете се в изходно положение, сменете краката и повторете упражнението и с другия крак.

Упражнение 3

• Седнете на края на стол.
• Наведете горната част на тялото напред, а ръцете и главата - отпуснете.
• Ръцете трябва да са максимално отпуснати и да усещате тежестта на горната част на тялото.
• Дишайте равномерно и спокойно.
• Върнете се до горе и изтеглете раменете максимално назад.
• Повторете 3-5 пъти.

Ако имате проблеми с кръста може да направите още: 3 базови пилатес упражнения при болки в кръста

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб
• 2 пилатес упражнения за таза, които помагат при проблеми с кръста и гръбнака
• 3 базови пилатес упражнения при болки в кръста
• Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи