3 пилатес упражнения, които ще помогнат на тренировката ви

Макар и познати по-скоро като лека гимнастика за нежния пол, упражненията от пилатес са страхотна функционална тренировка, която може да е в помощ на всеки занимаващ се със спорт, бягане или фитнес. Причината за това е, че самата система Пилатес е много по-близко до кинезитерапията и терапевтичните техники, отколкото до обикновените упражнения за отслабване, тонизиране и разтягане. Упражненията са така разработени, че да развиват едновременно сила, гъвкавост и издръжливост, а същевременно с това създават връзка между ума и тялото и по този начин повишават ефективността и прецизността на всяко едно движение.

При спортовете с бягане и в кардио тренировките се извършват еднообразни и циклични движения, което натоварва в по-голяма степен едни и същи мускули. Поради тази причина този тип тренировки може да са причина за дисбаланс между отделните мускулни групи, което да повлияе негативно на представянето, а понякога е предпоставка за остри и хронични травми. Пилатес тренира тялото многостранно, като една основните цели е да се преодолеят тези дисбаланси и да се укрепят слабите места в тяло. Така ефективно се противодейства на едностранното натоварване, намаляват се болките и рискът от травми.

Също така, балансът, подвижността, дишането и правилната техника при всяко движение, са основни както за пилатес, така и за всяка една тренировка. Без правилно дишане, добра стойка и походка, не може да се постигане добра ефективност при нито едно спортно занимание или тренировка. Затова пилатес помага, за да се постигне добра механика и дишане при всяко едно упражнение, независимо от дисциплината и посоката, в която се тренира. Пилатес помага за по-доброто осъзнаване и контрол дори и на ежедневните ни движения и ни помага да постигнем по-добри добри резултати в спорта.

Упражнение 1 - Повдигане на таза

Tова упражнение е едно от основните в пилатес и помага за постигане на по-голяма стабилност и подвижност на бедрата и гръбначния стълб. То помага за тренирането на основни мускули по задната част на тялото в областта на долната част на гърба, седалището и задната част на бедрата, които често остават неактивни в тренировките, включващи бягане. Освен това, се подобрява баланса между мускулите в предната и задната част на бедрата, разтягайки мускулите свивачи в тазобедрената става и квадрицепсите.

• Легнете по-гръб с ръце от двете страни на тялото и сгънати колене.
• Вдишайте, оставяйки гръбначния стълб в неутрално положение.
• След това издишайте завъртете таза нагоре и последователно отлепете таза и гръбначния стълб от пода.
• Не вдигайте тялото прекалено нагоре и не извивайте гръбнака, като в крайно положение бедрата и корема трябва да са в права линия.
• Издишайте и спуснете таза надолу, до изходно положение.
• Повторете 10-12 пъти.

Упражнение 2 - Крис крос

Това е едно от най-добрите упражнения за цялостно трениране на коремната мускулатура. При него се ангажират, освен правите коремни мускули и косите и напречния коремни мускули, които често остават на заден план при тренировка. Упражнението помага за подобряване на стабилността на гръбначния стълб, а освен това помага за отварянето на гръдната клетка и постигане на по по-добра подвижност в гръдния дял.

• Легнете по гръб с повдигнати крака, сгънати под прав ъгъл в коленете и тазобедрените стави.
• Ръцете сложете зад тила.
• Издишайте, изпънете левия крак и завъртете горната част и левия лакът на тялото към дясното коляно.
• Вдишайте и се върнете тялото до средно положение.
• Отново издишайте, като този път изпънете левия крак и завъртите тялото надясно, приближавайки левия лакът към дясното коляно.
• Направете 8-10 повторения към всяка страна.

Упражнение 3 - Гръбни екстензии

Това упражнение е изключително полезно за подобряване на стойката и укрепване на дълбоките мускули на гърба. В много спортове бягането и използването на ръцете пред тялото натоварва повече мускулите на гърдите и предната част на бедрата. Това може да създаде мускулен дисбаланс в тялото. Чрез това упражнение се помага за повдигане на рамене, разширяване на гръдния кош и активиране на мускулите по задната част на тялото.

• Легнете по корем и спуснете двете ръце назад по дължината на тялото с длани обърнати надолу.
• Издърпайте пъпа в посока към гърба, прибирайки корема
• Вдишайте и повдигнете гърдите и горната част на тялото от пода, изтегляйки ръцете към ходилата.
• Върнете се до изходно положение.
• Повторете 10-12 пъти.