Отвеждане на дъмбели / скрипец назад от наклон

от 21 март 2016г.

Отвеждането на дъмбели назад от наклон е едно страхотно, но не особено популярно упражнение сред трениращите, като то е насочено към разширяване на гърба. По начална позиция то съвпада с гребането с дъмбели или щанга, но се различава от тях в крайната си фаза, тъй като тук дъмбелът се отвежда назад с изпъната ръка, която описва дъга. Упражнението може да се изпълнява едновременно с двете ръце, както и само с една ръка, което позволява да се прави с дъмбели или на долен скрипец с ръкохватка. Независимо от начина на изпълнение, то натоварва широкия гръбен мускул (Latissimus dorsi), както в долната, така и в горната му част, а в по-слаба степен се засяга и задната част на раменете.

Варианти на упражнението

Отвеждането назад има два варианта на изпълнение, според начина и според използвания уред, като тези вариации имат по няколко под раздела.

Според начина на изпълнение: движението може да се прави по 4 различни начина, именно с една или две ръце, чрез редуване на ръцете и с разнопосочно движение на ръцете, като при последните 2 се избягват маховете на тялото (които често се наблюдават при изпълнение с двете ръце едновременно). Отвеждането с една ръка е най-стабилния и удобен начин за изпълнение и за разлика от останалите 3 вариации, той не натоварва толкова силно кръста и позволява тежестта да се контролира изключително добре. Това се получава, тъй като можете да поставите свободната си ръка върху бедрото на едноименния крак. Само при този вариант можете да използвате 2 различни уреда, а именно долен скрипец и дъмбел.
Според уреда, който се изпълнява упражнението: както споменахме, уредите са дъмбел и долен скрипец. Единственият вариант за комбинирането на двата уреда е при изпълнение с една ръка, при всичките 3 останали вариации се използват само дъмбели. Предимството на скрипеца е, че през цялото време той държи работещите мускули в напрежение, а негов основен недостатък е, че при него не се активизират допълнителни мускули, които се включват при стабилизиране на тежестта при работа с дъмбели.

Начин на изпълнение на упражнението

Ще ви опиша най-често изпълняваният вариант, а именно с една ръка, като останалите вариации са аналогични.

Вземете дъмбела с дясната си ръка, а лявата се поставя в предната част на лявото ви бедро, малко над коляното! Отпуснете работещата ръка надолу и се наведете напред, както при гребането!
Бавно отведете дъмбела назад, описвайки дъга, без да свивате ръката си в лакътната става!
При заставането на ръката ви успоредно на пода спрете, задръжте за кратко, след което върнете в начална позиция!

Съвети

Отвеждането на дъмбел назад е едно от сравнително безопасните упражнения, но има вероятност при неправилно изпълнение да включите по-силно раменете, за сметка на целевата мускулна група, а именно широкия гръбен мускул. Вижте как да избегнете този начин на изпълнение:

През цялото време на изпълнението дръжте гърба си изправен, без да се изгърбвате и не забравяйте, че погледът ви винаги трябва да бъде напред!
Изпълнявайте движенията бавно и се стремете през цялото време да се фокусирате върху натоварването на гърба! Ако усетите, че не използвате широкия гръбен мускул толкова усилено, колкото задната част на рамото, значи не правите нещата правилно. Не позволявайте на инерцията да вдига тежестта вместо вас, като се стремите в горна и в долна част да оставяте тежестта неподвижна! Използването на засилването и инерцията ще свали натоварването от гърба, а така ще се намали ефективността на упражнението.
По време на изпълнението дръжте работещата ръка в близост до тялото си, не я отдалечавайте странично, тъй като така моментално ще прехвърлите натоварването върху задната част на рамото!
Гърбът се държи неподвижен, избягвайте неговото усукване при вдигането на дъмбела. Единствената става, която се движи през цялото време е раменната, всички останали трябва да останат неподвижни.
Загрейте добре, преди да преминете към използването на по-големи тежести. Първата ви серия трябва да бъде загряваща, с повече повторения, но с малка тежест.

Цел на упражнението и мястото му в тренировката за гръб

Както споменахме, основната цел на упражнението е разширяването на гърба. То е много подходящо за по-напредналите, като начинаещите също могат да го използват, но само с по-малки тежести. Това е едно от най-добрите финални упражнения (силно го препоръчвам като предпоследно или последно в тренировката за гръб). Сериите и повторенията зависят от целта на тренировката:

За мускулна маса – 2-3 тежки серии по 6-10 повторения, почивката е до 2 минути.
За релеф – 3-4 по-леки серии с повече повторения, например 12-14, като почивката е минута, минута и половина.