Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите

Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите

от 26 май 2017г.
Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите  - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

За маратонците и останалите бегачи на средни и дълги разстояния, основната фаза на тренировката е изграждането на една стабилна основа, върху която да се надграждат специфичните за даденото състезание тренировки, които се правят по-късно.

Основната цел на базовото обучение е да се увеличи издръжливостта на бегачите или по-точно, техния аеробен капацитет. Как се постига това? Приоритет номер е едно е постепенно, но постоянно да се увеличи пробега в тренировката. Друга важна част от подготовката е създаването на силна невромускулна връзка, като това се прави с малки дози бягане с максимална интензивност и стартиране на дългия процес на развиване на ефективност и устойчивост срещу умората, чрез техники за усъвършенстване на крачката при бягането.

Съществуват три основни фази в тренировъчния цикъл: основа, сила и скорост. Проблемът, който повечето спортисти имат е, че те считат тези фази за взаимно изключващи се. Не, по време на тренировките трябва да се прави по малко от всички тях. Не трябва да има периоди от годината, в която вие като бегачи просто да залагате на дългите пробези, докато в други месеци да тренирате само за бързина. Моята препоръка е, да съчетавате нещата, вече въпросът е до каква степен ще се залага на едното, спрямо другото.

Всеки основен период трябва да включва три компонента: постепенно увеличаване на пробяганото разстояние, критично дълги бягания и не на последно място, една тренировка за бързина в седмицата.

По-големият пробег е ключът

Пробяганото разстояние или общия обем на натоварването на един бегач са сред най-добрите показатели за успех. Просто казано, колкото повече можете да пробягате, толкова по-лесно ще успеете да участвате в състезание и дори и да го спечелите.

За да се изгради отличен аеробен капацитет е необходимо постепенно увеличаване на пробягания километраж по време на основната фаза на тренировъчния план.

Дългото бягане за изграждане на високо фитнес ниво

Дългото бягане е синоним на издръжливост. А какви са ползите от него? Много са:

  • Уплътнява митохондриите („енергийните фабрики“ на клетките на тялото)

  • Заздравява капилярната мрежа, която доставя богатата на кислород кръв до тъканите

  • Води до психическа устойчивост и решимост

  • Подобрява мускулната сила

  • Подобрява икономията на енергия при бягането (ефективността на използването на енергията)

  • Ще можете да бягате по-бързо за по-дълго време

Никоя основна фаза на подготовката не е завършена без по-дълги бягания. Без значение дали сте маратонец, ултрамаратонец, ветеран или абсолютно начинаещ, дългото бягания са изключително важен компонент за постигане на успехи.

Стремете се ритъмът на стъпката при дългите бягания да бъде постоянен, дори и да не се поддържа много висока скорост, като добавяте по около 1,5-3 километра на всеки 1-2 седмици! На всеки 4-5 седмици намалете пробяганото разстояние, за да позволите на тялото си да си „поеме въздух“ и да получи възможност да се възстанови по-пълноценно. А и по този начин вие ще се предпазите от получаване на наранявания.

Тренировки за по-голяма бързина

Често има погрешно схващане, че базовото обучение не включва тренировки за бързина. Въпреки, че те не са в центъра на вниманието, задължително трябва да се правят, тъй като чрез тях се развива добрата скорост на комуникацията между мозъка и мускулите в долните крайници.

Докато бягането с големи крачки или спринтовете по хълм са доказани и безценни съставки на основния период от подготовката има и други видове тренировки, които могат да ви помогнат да подобрите своята цялостна издръжливост. Ето някои от тях:

  • Прогресивното бягане, при което скоростта постепенно се увеличава е много ценно в началото на сезона.

  • Темповите сесии подобряват толерантността и способността на тялото да буферира лактат (страничния продукт от анаеробното клетъчно дишане). С други думи, ще можете да тичате по-дълго за по-дълго време. Начинът на изпълнението им е следният – тича се с по-високо темпо от 3 до 5 минути, след което се прави лек джогинг за 60 секунди за възстановяване на дишането. Сериите за темпо сесиите са между 4 и 5, в зависимост от степента на подготовка.

  • Фартлек тренировките включват бързи ускорения и забавяния за няколко минути, след което се почива от 1 до 3 минути. Тези тренировки са доста интензивни и се правят с по-голяма бързина от горните две, така че ги използвайте на всеки 2-3 седмици по време на базовото обучение.

Без тези скоростни тренировки в основния период, бегачите няма да могат да развият потенциала на връзките между мускулите и мозъка, както и способността на тялото да бъде по-енергоспестяващо и енергийно ефективно. По-специфичните сесии се правят вече в по-късните етапи на подготовката.

Когато комбинирате по-голям пробег с увеличаване на дистанциите и по-умни прогресивни тренировки за скорост, вие ще изградите чудовищна аеробна база, която ще ви помогне да постигнете нови лични постижения.

Още по темата:
  • 8 неща, които трябва да знаете за участието в маратон 8 неща, които трябва да знаете за участието в маратон
  • 17-дневен план за отслабване с ходене и бягане 17-дневен план за отслабване с ходене и бягане
  • Силова тренировъчна програма за бегачи Силова тренировъчна програма за бегачи
  • 11-те най-важни силови упражнения за бегачите 11-те най-важни силови упражнения за бегачите
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419
82.99лв.

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL
599.00лв.

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL

КАК ДА ОЦЕЛЕЕШ В БЪЛГАРИЯ - Ф. ЗУБЕРСКИ, В. ИВАНОВ, Д. ЙОРДАНОВ - СИЕЛА
20.00лв.

КАК ДА ОЦЕЛЕЕШ В БЪЛГАРИЯ - Ф. ЗУБЕРСКИ, В. ИВАНОВ, Д. ЙОРДАНОВ - СИЕЛА

ЕФЕКТИВНИТЕ РОДИТЕЛИ - МИЛЕНА МАНОВА - СИЕЛА
21.00лв.

ЕФЕКТИВНИТЕ РОДИТЕЛИ - МИЛЕНА МАНОВА - СИЕЛА

НЕЩАТА, КОИТО СИНЪТ МИ ТРЯБВА ДА ЗНАЕ ЗА СВЕТА - ФРЕДЕРИК БАКМАН - СИЕЛА
12.90лв.

НЕЩАТА, КОИТО СИНЪТ МИ ТРЯБВА ДА ЗНАЕ ЗА СВЕТА - ФРЕДЕРИК БАКМАН - СИЕЛА

АКО МОГА ДА ДАМ САМО ЕДИН СЪВЕТ - РИЧАРД РИЙД - ХЕРМЕС
17.95лв.

АКО МОГА ДА ДАМ САМО ЕДИН СЪВЕТ - РИЧАРД РИЙД - ХЕРМЕС

Коментари към Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите
    www.framar.bg 
    на 05 July 2025 в 21:07
    Коментирайте "Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите "

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Страхотно дупе, само за 20 минути
  • Тренировъчна програма на Вин Дизел
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • 8 начина за изхвърляне на излишната вода от тялото за по-релефна мускулатура
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Везико-вагинална фистула - търся съвет

преди 771 дни, 12 часа и 22 мин.

Как да приемам Трибестан - търся съвет за употребата му

преди 2173 дни, 4 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 1 дни, 9 часа и 8 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 8 дни, 5 часа и 18 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 9 дни, 21 часа и 59 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 22 дни, 4 часа и 50 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация

Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация

от 09 окт 2018г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ МАСКА КЕРАТИН 200мл 337871

ЛЮКСЕОЛ МАСКА УКРЕПВАЩА 200мл 335570

ЛЮКСЕОЛ МАСКА П/В КОСОПАД 200мл 337222

КСИЛОМЕТАЗОЛИН капки за нос, разтвор 0.1 % 10 мл

СИНГУЛАР таблетки за дъвчене 4 мг * 28

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:12:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:11:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: Нина Пламенова Димитрова от 04 юли 2025г. в 15:30:22

ДЖАРДИНС таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 14:11:26

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival