Принципи за изграждане на база за постигане на висока издръжливост при бегачите

от 26 май 2017г.

За маратонците и останалите бегачи на средни и дълги разстояния, основната фаза на тренировката е изграждането на една стабилна основа, върху която да се надграждат специфичните за даденото състезание тренировки, които се правят по-късно.

Основната цел на базовото обучение е да се увеличи издръжливостта на бегачите или по-точно, техния аеробен капацитет. Как се постига това? Приоритет номер е едно е постепенно, но постоянно да се увеличи пробега в тренировката. Друга важна част от подготовката е създаването на силна невромускулна връзка, като това се прави с малки дози бягане с максимална интензивност и стартиране на дългия процес на развиване на ефективност и устойчивост срещу умората, чрез техники за усъвършенстване на крачката при бягането.

Съществуват три основни фази в тренировъчния цикъл: основа, сила и скорост. Проблемът, който повечето спортисти имат е, че те считат тези фази за взаимно изключващи се. Не, по време на тренировките трябва да се прави по малко от всички тях. Не трябва да има периоди от годината, в която вие като бегачи просто да залагате на дългите пробези, докато в други месеци да тренирате само за бързина. Моята препоръка е, да съчетавате нещата, вече въпросът е до каква степен ще се залага на едното, спрямо другото.

Всеки основен период трябва да включва три компонента: постепенно увеличаване на пробяганото разстояние, критично дълги бягания и не на последно място, една тренировка за бързина в седмицата.

По-големият пробег е ключът

Пробяганото разстояние или общия обем на натоварването на един бегач са сред най-добрите показатели за успех. Просто казано, колкото повече можете да пробягате, толкова по-лесно ще успеете да участвате в състезание и дори и да го спечелите.

За да се изгради отличен аеробен капацитет е необходимо постепенно увеличаване на пробягания километраж по време на основната фаза на тренировъчния план.

Дългото бягане за изграждане на високо фитнес ниво

Дългото бягане е синоним на издръжливост. А какви са ползите от него? Много са:

Уплътнява митохондриите („енергийните фабрики“ на клетките на тялото)
Заздравява капилярната мрежа, която доставя богатата на кислород кръв до тъканите
Води до психическа устойчивост и решимост
Подобрява мускулната сила
Подобрява икономията на енергия при бягането (ефективността на използването на енергията)
Ще можете да бягате по-бързо за по-дълго време

Никоя основна фаза на подготовката не е завършена без по-дълги бягания. Без значение дали сте маратонец, ултрамаратонец, ветеран или абсолютно начинаещ, дългото бягания са изключително важен компонент за постигане на успехи.

Стремете се ритъмът на стъпката при дългите бягания да бъде постоянен, дори и да не се поддържа много висока скорост, като добавяте по около 1,5-3 километра на всеки 1-2 седмици! На всеки 4-5 седмици намалете пробяганото разстояние, за да позволите на тялото си да си „поеме въздух“ и да получи възможност да се възстанови по-пълноценно. А и по този начин вие ще се предпазите от получаване на наранявания.

Тренировки за по-голяма бързина

Често има погрешно схващане, че базовото обучение не включва тренировки за бързина. Въпреки, че те не са в центъра на вниманието, задължително трябва да се правят, тъй като чрез тях се развива добрата скорост на комуникацията между мозъка и мускулите в долните крайници.

Докато бягането с големи крачки или спринтовете по хълм са доказани и безценни съставки на основния период от подготовката има и други видове тренировки, които могат да ви помогнат да подобрите своята цялостна издръжливост. Ето някои от тях:

Прогресивното бягане, при което скоростта постепенно се увеличава е много ценно в началото на сезона.
Темповите сесии подобряват толерантността и способността на тялото да буферира лактат (страничния продукт от анаеробното клетъчно дишане). С други думи, ще можете да тичате по-дълго за по-дълго време. Начинът на изпълнението им е следният – тича се с по-високо темпо от 3 до 5 минути, след което се прави лек джогинг за 60 секунди за възстановяване на дишането. Сериите за темпо сесиите са между 4 и 5, в зависимост от степента на подготовка.
Фартлек тренировките включват бързи ускорения и забавяния за няколко минути, след което се почива от 1 до 3 минути. Тези тренировки са доста интензивни и се правят с по-голяма бързина от горните две, така че ги използвайте на всеки 2-3 седмици по време на базовото обучение.

Без тези скоростни тренировки в основния период, бегачите няма да могат да развият потенциала на връзките между мускулите и мозъка, както и способността на тялото да бъде по-енергоспестяващо и енергийно ефективно. По-специфичните сесии се правят вече в по-късните етапи на подготовката.

Когато комбинирате по-голям пробег с увеличаване на дистанциите и по-умни прогресивни тренировки за скорост, вие ще изградите чудовищна аеробна база, която ще ви помогне да постигнете нови лични постижения.

Още по темата: