9 фитнес машини, които не бива да използвате

Може би ще се изненадате от това, но някой от любимите ви машини във фитнеса могат да ви донесат сериозна травма. Ето кои са деветте, които са свързани с най-голям риск:

Машина за коремни преси (1)

Тенденцията за издаването на раменете и врата напред и сгъването на гръбнака при изпълнението на упражнения на тази машина е доста опасно за някой хора, които стоят продължително време зад бюро, а също така и за професионалните шофьори. При проучване на биомеханиката на движението е доказано, че като цяло коремните преси могат да доведат до получаване на дискова херния, но този риск се увеличава с използването на машина. Ето защо, по-добрият и безопасен вариант е използването на упражнения, които тренират устойчивата флексия и екстензия, включвайки и стабилността.

Вместо машината за коремни преси използвайте:

• Китайска почивка (планк) с ръце върху тренировъчна топка

• Спускане с ролер

Смит машина (2)

Избягвайте всяко упражнение на Смит машината, когато използвате големи тежести, особено клякането, тласкането от лежанка и мъртвата тяга. Въпреки, че машината предлага доста предимства пред свободните тежести, когато тя е прекалено натоварена, лостът, който се движи по определена траектория принуждава раменете и лактите да заемат неудобни позиции. Също така, Смит машината балансира теглото, с което лишава стабилизаторите на тялото от ползотворна тренировка и така се губи голяма част от ефективността и възможността за растеж на мускулите. Няколко проучвания са установили, че клековете и тласкането от лежанка със свободни тежести активира далеч повече мускули, от колкото ако се правят на Смит машина.

Вместо Смит машина, при големите тежести можете да използвате:

• Тласкане на щанга с лягане на пода (с помощник)

• Бедрени повдигания с щанга, с рамене върху пейка / лежанка

• Гоблет клек (хваща се горната част на дъмбела с две ръце, а долната му част виси надолу)

Туист машината за коремна мускулатура (3)

Тази машина може да създаде проблеми за долната част на гърба, тъй като въртенето при нея преминава отвъд безопасния диапазон на движението на гръбнака. Поясната област може да се върти само на 13 градуса, което е по-малко от един час според цифрите на часовниковия циферблат. При въртенето на туист машината, тази граница се преминава, което поставя прешлените под огромно напрежение, особено когато тежестта е по-голяма.

Вместо туист машина, косите мускули на корема могат да бъдат тренирани със следните упражнения:

• Страничен мост

• Палоф преси

• „Сечене на дърва“ с лост на горен скрипец

Римски стол за гръбни екстензии (4)

Това е едно от най-изпитаните съоръжения за долната част на гърба, но това е и черната овца на упражненията за гръб. Многобройните повторения на извиването на гръбнака, особено с използването на тежести, може да доведе до нараняване на лумбалните дискове, а стационарната позиция на прасците и бедрата не им позволява свиването, което би предпазило гърба.

Вместо упражнението на римския стол, можете да се спрете на упражнения, които запазват естествената дъга на лумбалните прешлени, като такива са например:

• Мъртва тяга са изпънати крака

• Гребане с дъмбели с наклон напред

• „Супермен“ върху пода (едновременно повдигане на изпънати ръце и крака)

Пек дек машина (5)

Ето основният проблем при използването на пек дек: повечето трениращи не използват други начини за тренировка на задната част на раменете и за канала на гърдите. С времето, това довежда до негативни последствия върху ставите. Пек дек машината издърпва ръцете и по време на почивката, когато мускулите не са напрегнати, раменните стави се извиват неестествено.

Вместо пек дек машината, използвайте упражнения със свободни тежести, които позволяват движения в безопасен диапазон:

• Флайс с дъмбели

• Флайс на TRX

• Обратен флайс с наклон на тялото напред от седеж

Машина за военни преси (6)

В нормално положение, никой не може да избутва тежест над главата си с перфектно право движение, както се получава при машината за военни (милитъри) преси. Обикновено движението е напред и назад, когато се получава завъртането на раменните стави. При машините тази свобода се елиминира и въпреки, че с използването им можете да добавите доста мускулна маса в раменете си, негативния момент е създаването на риск за проблеми със ставите. Друг проблем свързан с машината е, че ръкохватките са свързани и това може да създаде дисбаланс, свързан с това, че едната ръка може да работи по-усърдно от другата.

Вместо машината, можете да използвате:

• Раменни преси с дъмбели

• Раменни преси с щанга

• Пайк раменни преси

Машина за бедрени разгъвания (7)

Много от вас вярват, че щом се използва машина, това е вид гаранция за правилно и безопасно изпълнение. Вместо това обаче, въртенето на коленните стави не е особено правилно и освен това може да се създаде дисбаланс между развитието на прасците и на квадрицепсите, което води до проблеми с коленете. Когато се движите, всички мускули на краката действат в синхрон и се балансират едни други, докато при машините се получават изолиращи движения, които могат да попречат на правилното развитие на хармонично тяло.

Вместо машината за бедрени разгъвания използвайте:

• Клек с щанга пред гърдите

• Български клек

• Напади с дъмбели

Машина за бедрени сгъвания (8)

Прасците са създадени да работят в синхрон със седалищните мускули по време на движение. Когато се работи на машина за бедрени сгъвания от лег, именно седалищните мускули са най-пренебрегваните, а в същото време прасците нарастват. Така се получава дисбаланс, който може да доведе с времето до неправилна работа на краката и до сериозно натоварване на коленете.

Използвайте вместо това:

• Бедрени сгъвания върху тренировъчна топка

• Румънска мъртва тяга

• Бедрено-седалищни сгъвания

Абдуктор / адуктор машина (9)

Само защото едно упражнение изглежда странно, не означава, че то е лошо. Упражненията на абдуктор / адуктор машина обаче са едновременно и странни и лоши. Разтварянето и затварянето на краката на този уред поставя тазобедрените стави под огромен стрес. Затова, по-добрият начин за трениране на вътрешната и на външната страна на бедрата е като се правят упражнения на един крак, което принуждава страничните мускули на краката да осигурят баланса и да се запази стабилността.

Вместо машина използвайте следните упражнения:

• Клекове встрани

• Румънска мъртва тяга на един крак

• Клекове на един крак