Какво се случва с тялото, когато спрете да тренирате

Нека си го кажем, редовната физическа активност никак не е лесна работа. Има хора, които никога не са тренирали, дори не са имали интерес към спортните занимания. Има и такива, които са започвали да се занимават със спорт в някакъв етап от живота си, но поради различни причини са се отказвали – дали след претърпяна контузия, или пък просто им е липсвал ентусиазъм. Спирането на тренировките обаче се отразява на физическата форма.

Не е необичайно да се види и как спортисти много бързо излизат от форма, след като са се оттеглили от професионалния спорт. Този ефект си има и наименование – „детрениране“, като той може да предизвика немалко физиологични промени в тялото на човек.

Извън зоната на комфорт

За да разберем защо спирането на тренировките води до загуба на добрата физическа форма, трябва първо да проучим механизмите, по които тялото ни става по-силно и издръжливо. Ако човек иска да подобри сърдечносъдовото си здраве или мускулния си тонус, на първо място е нужно да увеличи обичайното си натоварване. Това означава да излезе от зоната си на комфорт. Стресът кара тялото да се адаптира и да става по-устойчиво, а оттам се повишава и издръжливостта. Времето, за което всеки от нас се приспособява и влиза във форма, зависи от множество фактори – ниво на физическа активност, възраст, естество на работа и заобикаляща среда.

Съществуват редица тестове и други начини за измерване на фитнес нивото на един човек. Някои от тях са по-субективни, като например колко лицеви опори могат да се направят в рамките на една минута или колко време се издържа в позиция планк (китайска почивка), но има и специфични тестове, с които може да се направи количествена оценка, като например мускулната сила и издръжливост.

Максимална кислородна консумация V02 max

Има и много обективни измервания, като например тест да определяне на максимална кислородна консумация (VО2 макс), който показва максималния обем кислород в тялото, консумиран от клетките при дишане. По време на този процес се генерира аденозин трифосфат – молекулата, която доставя енергията, необходима за всички наши биологични нужди.

Според някои изследвания дори само 6 интервални тренировки могат да повишат максималната кислородна консумация (V02 max).

Редовната работа за издръжливост, като например бягането, повишава способността на сърцето да изпомпва много по-голям обем кръв към тялото, а кръвоносните съдове стават по-еластични и повишават способността си за пренос на тази кръв. Освен това се увеличава размерът и броят на митохондриите, които са „електроцентралите“ на клетките. Всичко това води до по-ефективно използване на хранителните вещества и кислорода в организма.

Сред другите сериозни ползи от тренировките са нарастване на мускулната сила, координация, гъвкавост и подвижност.

Рязко спиране на тренировките – последици

Когато човек спре да тренира, той започва да губи форма. Как и колко време ще е необходимо зависи от различни фактори. Понятието „добра форма“ има много аспекти. Може да става въпрос за сила или пък за способността ни да доставяме достатъчно кислород до работещите мускули.

Да си представим маратонец, който е във върхова форма и може да пробяга разстоянието по време на маратон за 2 часа и половина. Той тренира 5-6 дни седмично, като изминава общо 90 км. Важно е да отбележим също, че на спортиста са му били нужни 15 години, за да достигне това ниво на физическа издръжливост.

Какво би се случило, ако изведнъж той спре да тренира? Изцяло. Тялото му вече не е подложено на стрес. Само за броени седмици мускулният тонус и издръжливостта на маратонеца ще спаднат.

Проучванията показват спад от 7 до 10% на VО2 макс след 12 дни без тренировки, след 50 дни понижението е вече 14-15%, а след 80 дни – 16-18%. Тенденцията се запазва, но темповете са по-бавни.

Липсата на физическа активност предизвиква промени във всички фитнес показатели. Процесът е известен като детрениране. Колкото по-добра е физическата форма, толкова по-сериозни са негативните последици. Първо се влошава максималният обем на кислородната консумация, последван от мускулната сила, издръжливостта и координацията.

Интересното е, че въпреки рязкото влошаване на способността му да поема кислород през първите 4 седмици, след това стойностите на параметъра V02 max се стабилизират и остават по-високи от тези на обикновения човек, който не спортува професионално. При последния максималната кислородна консумация рязко пада до нивата отпреди началото на тренировъчния режим за по-малко от 8 седмици.

Максималните стойности на сърдечния дебит, така нареченият ударен обем (количеството кръв, което се изпомпва от сърцето по време на всяко негово свиване) и способността на митохондриите да извличат кислород също спадат, а в това време се увеличава сърдечният ритъм. Същевременно обаче някои стойности започват да се покачват – кръвна захар, лош холестерол и кръвно налягане.

Наддаване на тегло

Спирането на тренировките може да доведе и до наддаване на тегло. Мускулните клетки всъщност не се превръщат в мазнини, както повечето от нас са чували. Това, което в действителност се случва, е, че те стават по-малки, тъй като човекът вече не се нуждае от енергията, която те му дават. Той продължава да приема същото количество калории, без обаче да изразходва произведената енергия, а оттам се увеличават и мастните клетки, съответно човек напълнява.

Загуба на мускулна маса

Мускулната маса се натрупва много трудно. Ако поради някаква причина човек не може да тренира за по-продължителен период от време, той може да загуби до 1/3 от мускулната си маса и сила, според проучване, което е направено от учени в Копенхагенския университет. В експеримента участва група от 32 мъже: 17 от тях на възраст 20-30 години, а останалите 15 – между 60 и 70 години.

В продължение на 2 седмици те носят шина, която обездвижва единия им крак. Първата група с по-младите мъже губи между 21 и 33% от мускулната си сила, а по-възрастната група – между 20 и 26%.

За да възстановят силата си, мъжете започват да тренират колоездене в продължение на 6 седмици, като в първите 4 те се упражняват по 3 пъти, а в следващите 2 седмици – по 4 пъти. Доброволците успяват да възвърнат загубената си мускулна маса, но силата им продължава да е с 5-10% по-ниска от тази, с която са започнали експеримента.

Резултатите от проучването доказват, че ако спрете да тренирате и изцяло лишите тялото си от физическа активност, то бързо ще започне да губи мускулна маса и сила.

Въпреки че първата група на младите мъже губи повече мускулна маса от втората, то именно при по-възрастните този проблем може да бъде по-сериозен, тъй като може да наруши нормалния им ритъм на живот и да им попречи да изпълняват рутинни действия като изкачване на стълби например. Ако човек е над 70 години, загуба от 25% от общата сила, е наистина тревожна новина, тъй като може да засегне самостоятелността му.

Силови тренировки

Ако отново проследим ефектите от спиране на тренировките при човек любител на спорта, става ясно, че за 12 седмици тежестта, която може да вдигне, намалява значително. За щастие, учените смятат, че не губим цялата сила, която сме развили по-рано. В сравнение с драстичната загуба на сила, проучванията показват, че размерът на мускулните фибри не се променя значително.

Причината, поради която след спиране на тренировките се губи мускулна сила е, че мускулите вече не са под стрес. Когато не се натоварват, те стават „лениви“, броят на мускулните фибри намалява и при физическо натоварване се ангажират много по-малко мускули. Крайният резултат е, че човек вече не успява да вдигне същите тежести, както преди.

Броят мускулни фибри спада с 13% само 2 седмици след последната тренировка, макар че не се отчита понижена мускулна сила. Вероятно загубите в дългосрочен план се дължат на първоначалното намаляване на броя мускулни фибри, ангажирани при физическо натоварване, и по-плавното намаляване на мускулна маса.

Мускулите на средностатистическия любител спортист, който е посещавал редовно фитнес зала и е вдигал тежести, започват постепенно да се свиват, и той изпитва все по-големи затруднения по време на силови тренировки.

Но ако детренирането е толкова вредно, дали не е по-добре изобщо да не се тренира? Абсолютно не. Заседналият начин на живот крие много повече рискове. Ако искате да сте здрави, си осигурете редовно физическо натоварване. А ако сте много амбициозни, тренирайте по 300 минути седмично.

Експертите са единодушни, че атлетите трябва да продължат да водят активен начин на живот, дори след като вече са се отказали от състезанията, за да запазят ефекта от труда, полаган години наред.