Разберете на каква възраст е тялото ви с тези 7 упражнения

от 07 ное 2016г.

Всеки знае, че с напредване на възрастта физическите възможности на човек намаляват, а нещата, които той е правил на 20 не са по-трудни, ако вече минава 50-те. Това обаче не е правило и е доказано, че хората, които редовно тренират и се грижат за тялото си, запазват в голяма степен гъвкавостта и силата си дори до дълбока старост. Доказателство за това е 105-годишния японец Хидекичи Миязаки, който постоянно подобрява рекордите си на 100 м бягане и много други спортисти в пенсионна възраст, които все още са в добра форма. Това обаче показва, че дори по възраст двама души да са на едни години, те могат да имат различна "двигателна възраст", според това до колко тялото им е във форма. Научно е доказано, че хората, които са запазили силата, гъвкавостта и издръжливостта си живеят по-дълго и това е един от показателите за добро цялостно здраве. Това е един от най-силните стимули за всеки човек да тренира, независимо от възрастта.

С тези специално подбрани физически упражнения може да направите тест до колко сте запазили физическите възможности на тялото си и къде трябва да наблегнете, за да ги подобрите. За да покриете норматива за вързрастта си трябва да може да направите всички 7 упражнения. Ако не може да направите някое от тях добавете към възрастта си 3 години за всяко. Ако успеете да направите упражнението с лекота и в усложнения му вариант, получавате допълнителна точка и вадите от годините си 3. Целта на теста е човек да види първите признаци за намаляване на подвижността и проблеми и болка при движение. Така ако установите, че вашата "двигателна възраст" е доста над реалната ви, се замислете за различни домашни упражнения или спорт, с които да компенсирате това и направете теста пак след 1 месец. Резултатите ще ви изненадат.

Упражнения, които може да ви бъдат от полза, за влезете във форма:

5 полезни стречинг упражнения, ако сте над 40-те

Домашни упражнения, с които да бъдете силни, здрави и жизнени на всяка възраст

Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те

Упражнения за поддържане на цялостна форма у дома

Какво ви е нужно

За да може да изпълните упражненията ще ви е нужна тояжка, точилка или ако нямате такива може да използвате пластмасова дръжка от пластмасова метла. Освен това е добре да намерите каса на врата, под която да правите упражненията. Тя ще ви е от полза, за да определите обхвата на движенията и да се подпрете, ако залитнете. Може да си подготвите и цветно или хартиено тиксо, с което да може да маркирате пода.

1. Дълбок клек

Поставете ивица цветно тиксо на пода от единия край на касата до другия.
Надкрачете лентата и застанете така, че тя да се пада между краката ви.
Застанете прави с ходила на широчината на раменете, на равни разстояния от лентата и успоредни на нея.
Тояжката хванете с две ръце и повдигнете над главата.
Клекнете вертикално надолу, без да отлепяте петите от пода.
Ако можете, без да се хващате се върнете до изходно положение.

Минавате теста ако: Ако можете да клекнете, сгъвайки коленете повече от 90 градуса, без да отлепяте петите от пода.

Не минавате теста ако: Усещате болка при клякането, не можете да клекнете, отделяте петите от пода. (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: Можете, след като клекнете да се изправите до изходно положение с тояжка над главата. (- 2 г.)

Препоръка за тренировка: Дълбок клек

2. Прекрачване на лента

Опънете успоредна на пода лента от тиксо от единия край на касата до другия на ниво малко под коляното ви.
Застанете прави зад лентата и поставете тояжката зад тила.
Балансирайки на левия крак, повдигнете десния над лентата и задръжте за 5 секунди.
Върнете крака до изходно положение.
Повторете за другата страна.

Минавате теста ако: Ако крака, който сте повдигнали не докосва лентата и може да го задържите за поне 5 секунди.

Не минавате теста ако: Ако усещате болка, не можете да повдигнете коляно, не може да запазите баланс или да задържите крака за поне 5 секунди. (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: Задържите крака за 1 минута или прекрачите лентата, без да я докосвате. (- 2 г.)

3. Активно повдигане на изпънат крак от лег

Легнете под касата на вратата така, че средата на бедрото (между коляното и тазобедрената става) да се пада точно под нея. Може да използвате лентата от упр. 1.
Бавно повдигнете десния си крак нагоре изпънат в коляното.
Повторете същото с другия крак.

Минавате теста ако: глезена на повдигнатия крак премине линията на касата на врата, без другия да се отлепя от пода.

Не минавате теста ако: Усещате болка и не може да повдигнете глезена до нивото на касата. (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: Може да вдигнете крака под ъгъл 90 градуса или повече. (- 2 г.)

Препоръка за тренировка: Упражнения за подобряване на подвижността в тазобедрените стави и областта на кръста

4. Стабилност при извивка

Застанете на четири крака (на длани и колене), като дланите ви са точно под раменете, а коленете точно под тазобедрените стави.
Разположете тялото, така че средата на трупа ви да се пада точно под касата на вратата.
Бавно отлепете от пода и гънете дясната ръка и левия крак.
Приближете лакътя на дясната ръка и коляното на левия, като се опитате да ги докоснете точно под средата на тялото.
Направете същото за другата страна.

Минавате теста ако: Запазите баланс и успеете да докоснете лакът и коляно под тялото .

Не минавате теста ако: Усещате болка, не можете да докоснете лакът и коляно или не можете да запазите баланс (показател за слабост на мускулите на трупа). (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: След като докоснете лакът и коляно, бавно ги изпънете до хоризонтално положение и задържите тази позиция 5 секунди. (- 2 г.)

5. Напад

Поставете лента от тиксо на пода ( ако вече сте направили може да използвате и нея)
Направете крачка напред, прекрачете лентата, така че тя да се пада между двата ви крака.
Сложете тояжката зад тила.
Бавно спуснете тялото надолу и коляното на задния крак към лентата и го поставете зад ходилото на предния.
Повторете за другата страна.

Минавате теста ако: Можете да спуснете тялото вертикално и да поставите коляното върху лентата.

Не минавате теста ако: Ако усещате болка , тялото ви е приведено напред, губите баланс, не можете да достигнете с коляно до пода (това е знак за ограничен обем на движение в тазобедрените и коленните стави и слабост на мускулатурата). (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: Можете от положение с поставено коляно на пода да се изправите до изходно положение. (- 2 г.)

6. Лицеви опори (позиция планк)

Легнете по корем на пода, сложете дланите под раменете и се подгответе да направите лицева опора.
Стегнете тялото, избутайте се нагоре и задръжте позицията поне за 1 сек. (поза планк).
Бавно се върнете до изходно положение.

Минавате теста ако: Може да изпълните повдигането и задържите в позиция поне за 1 секунда.

Не минавате теста ако: Не може да се повдигнете от пода, изпитвате болка в кръста или раменете, не може да повдигнете таза достатъчно нагоре. (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: Можете да задържите в позиция планк за поне 30 секунди. (- 2 г.)

Препоръка за тренировка: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

7. Ротации на тялото от седеж

Седнете странично върху лентата под касата на вратата и скръстете крака.
В това положение тя трябва да е точно между краката ви.
Сложете тояжката зад врата.
Бавно завържете горната част на тялото на ляво, а после и на дясно.

Минавате теста ако: Може да се завъртите до толкова, че да докоснете касата на вратата с тояжката.

Не минавате теста ако: Усещате болка в кръста или не можете да се завъртите достатъчно, за да докоснете касата на вратата (показател за намалена подвижност на раменния пояс и гръбначния стълб). (+ 2 г.)

Получавате допълнителна точка ако: Ако может да извъртите горната част на тялото на 90 градуса спрямо долната, без болка. (- 2 г.)

Още по темата: