Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи

Ако фитнесът не Ви е страст, но искате да започнете да тренирате вкъщи, опитайте тези 5 основни упражнения. Те са нещо като първите букви от азбуката в света на домашните тренировки, а за изпълнението им не са нужни уреди, понеже използват тежестта на тялото. За разлика от упражненията в залата, тук не се работи изолирано за определени мускули, а се включват големите мускулни групи и цялото тялото. Това помага за изгарянето на повече калории, а самите упражнения са много по функционално насочени и ни помагат за поддържане на цялостна форма. Самите упражнения са лесни за изпълнение и може да ги направи всеки, дори никога да не е тренирал.

Преди да започнете с упражненията е добре да направите лека загрявка, за да подготвите сърцето, мускулите, ставите и сухожилията, за предстоящото натоварване. Загрявката може да включва кръгове с ръце, ходене и други леки упражнения за всички стави на тялото.

Когато с времето тялото Ви привикне с натоварването и упражненията започнат да ви струват леки, може да направите кръгова тренировка, като отново започнете с първото. За да е максимално ефективна, направете тренировката толкова пъти, колкото можете, като между упражненията не почивате повече от 20 секунди.

Лицеви опори

Това е едно от класическите упражнения, което е насочено към мускулите в горната част на тялото. При него се ангажират основно мускулите гърдите и трицепсите, но участват и много спомагателни мускули, като тези на кръста, седалището и корема. Понеже лицевите опри са трудни за повечето жени, те могат да ги правят с колене на пода, а не на пръсти.

• Застанете в позиция за лицеви опори - ръцете трябва да са изпънати, раменете да са над китките, извивките на гърба максимално запазени, а тазът, главата и ходилата да са в приблизително една линия. (А)
• Свийте лактите и спуснете горната част на тялото бавно надолу.
• Когато носа Ви достигне пода, натиснете с ръце и избутайте тялото до изходно положение.
• Направете 10-15 повторения или толкова колкото можете.
• Вариантът с колене на пода (женски лицеви опори) е аналогичен, но вместо на пръсти застанете на колене. Под коленете може да поставите кърпа или постелка за по-голям комфорт.

Повече за изпълнението на упражнението може да прочете в статията: Лицеви опори

Клекове

Клековете са многоставно упражнение за цялата долна част на тяло, което включва мускулите на предната и задната част на бедрата, седалището и дори мускулите на корема и кръста. Клековете, освен че горят много калории и заздравяват костите, тренират баланса, координацията и мускулната сила на краката.

• Застанете прави с леко разкрачени крака и ходила леко обърнати навън.
• Вдигнете ръцете напред и изправете гърба.
• Сгънете колене и спуснете седалището надолу, без да навеждате главата и да отпускате гърба.
• Спуснете до колкото Ви е възможно, за да се върнете обратно, стегнете бедрата, корема и се изтласкайте отново до горе.
• Повторете 10-15 пъти или колкото Ви позволяват силите.
• Започнете с клекове на 30%, а чак след като затвърдите техниката и имате достатъчно сила, може да спускате и до по-ниско.

Напади на място

Това е друго базово упражнение трениращо мускулите на бедрата и седалището. Ако в началото Ви е трудно да запазите равновесие може да поставите стол до Вас или да го правите в близост до стена.
Застанете прави с десния крак изнесен напред, а левия леко назад.

• Сгънете колената и спуснете тялото вертикално надолу.
• Коляното на предния крак не трябва да преминава линията на пръстите на ходилото.
• Дръжте гърба изправен и се помъчете, без да докосвате земята с коляното на задния крак, да се оттласкате отново до горе.
• Направете 10-15 повторения.
• Разменете краката и направете още една серия.

Повдигане на тялото за трицепс

Упражнението е насочено към ръцете и по специално трицепсите. То е вариант на кофичките, но направен на земята.

• Седнете на земята със сгънати колене и ръце зад тялото.
• Изпънете ръцете, натиснете с ходилата и повдигнете таза нагоре.
• Опитайте се да задържите това положение и бавно сгънете лактите до около 90 градуса.
• После разгънете отново лактите и повдигнете тялото.
• Повторете 10-15 пъти.

Планк

Планк е едно от най-простите, но и най-ефективни упражнения, използващи тежестта на тялото. То обхваща почти всички мускулни групи, а за него дори не се изисква движение. При него една част от мускулите работят в изометричен режим (без движение), а други мускули им помагат чрез стабилизация.

• Легнете на пода по корем със свити в лактите ръце.
• Повдигнете тялото от пода, като останете на пръстите на краката си и лактите.
• В това положение тялото ви трябва да е право, а тазът Ви да не е нито прекалено високо, нито прекалено ниско.
• Главата трябва да е на една линия с тялото, без да е повдигната нагоре.
• Задръжте това положение поне за 20 секунди.

Повече за изпълнението на упражнението може да прочете в статията: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

След тренировката е добре да разпуснете мускулите с няколко лесни стречинг упражнения. Това ще помогне да на мускулите да се възстановят по-бързо и ще Ви помогне да се предпазите от силна мускулна треска.

Стречинг упражнения за задната част на бедрата

Стречинг за вътрешната част на бедрата

Стречинг за квадрицепсите и илиопаос

Повече за стерчинг упражненията може да прочетете в статията: Основни стречинг упражнения при тренировка