Масажни техники срещу травми в зимните спортове

Един от най-достъпните и лесни начини за отпускане на мускулите и предпазване от травми при зимните спортове са техниките за самомасаж. Те могат да бъдат приложени почти навсякъде, изискват само няколко минути, а за изпълнението им ви трябва само тенис топка(или друга подобна) и малка пръчка. Принципа на действие на тези масажни техники е свързан с поддържане на добрата еластичността на мускулите и фасциите в проблемните части на тялото. Чрез масажа се коригират различни дисбаланси, които често са предпоставка за получаване на травми. Преки ефекти от масажа са подобряването на ставната подвижност, възстановяване на стабилността в ставите, премахване на болката и релаксиране на претоварените мускули.

Колене

Коленете са една от най-критичните за травми зони в ските и зимните спортове. Най-често се получават разкъсвания и увреди на предната кръстна връзка, менискус или медиалния колатерален лигамент вследствие от падане или твърдо приземяване. Реално всяко едно прекомерно усукване на коляното при каране на ски крие риск от увреда на връзките на коляното. Поради тази причина, освен масажа, се препоръчва преди ски сезона да се правят упражнения за стабилизиране на коляното.
Масажът се прави като топката се поставя в областта на външната част на бедрото над коляното. Този масаж въздейства на т. нар. илиотибиална връзка (тракт), който представлява съединително тъканна лента по външната част на бедрото. Това помага за поддържане на правилната позиция на подбедрицата и ходилото и така се намалява риска от прекомерно ротиране и рискови за травма позиции. Правете този масаж веднъж - два пъти дневно за поне 1 минута.

Глезени

Навяхването на глезените и претоварването им е изключително често срещан проблем в зимните спортове. Всяко едно рязко движение или падане може да създаде риск от претоварване на връзките в областта на глезена и да доведе до навяхване. Както и при колената, упражненията за повишаване на стабилността на глезените са изключително важни. Освен тях за поддържане на правилната позиция на ходилото е добре ежедневно да се прави масаж с малка топка в областта на m. peroneus longus. Масажът е добре да се прави 1-2 пъти дневно по няколко минути. Този масаж помага за поддържане на баланса на мускулите и стабилна позиция на глезена.

Подбедрици

При ските, освен глезените и колената, много често от претоварване страдат и мускулите по предната външна част подбедрицата - m. tibialis anterior. Именно поради тази причина, за да може да се поддържат мускулите в добра форма и да се предпазят о травми, се препоръчва да се прави масаж с дървена пръчка или точилка по предната външна част на подбедриците. Този масаж се практикува един или два пъти дневно за няколко минути и има за цел да отпусне претоварените мускули.

Рамена

Рамената и ръцете при зимните спортове се травмират най-често от удар или подпиране при падане. Травма или разтягане на мускул може да се получи дори при рязко движение при залитане. Това е така, защото в много от случаите гръдните мускули са скъсени и придърпват рамената напред. Това поставя мускулите на ротаторния маншон в риск от претоварване и разтежение. Препоръчва се да се направи масаж като в областта между рамото и гърдите се постави топка и тялото се притисне към стена. Масажът на гръдните мускули помага те да се отпуснат и рамото да се върне нормалната позиция.

Палци

Пръстите често са първото нещо, което има контакт със земята при залитане и падане. Това крие риск от тяхното навяхване и различни травми. При ските поради това се държат щеки много често се получава характерна травма в областта на палците наречена скиорски палец. Много от разтеженията и травмите на палеца са свързани и със скъсяване на собствените мускули на палеца в областта на тенъра. За да се възстанови нормалната им функция се препоръчва да се прави масаж с края на точилка, пръчка и топка в областта под палеца. Това подобрява обема на движение на палеца и намалява риска от травми.

Гръб

Ако позицията ви при ски спускане е неправилна, това значително може на натовари гърба ви. Така се стига до претоварване на определени зони и мускули и може да е причина за схващания и болки. За да бъде облекчено това състояние може да се направи масаж с малка топка в проблемните зони. Масажът се прави като топката се поставя в болезнената зона, а тялото се притиска към стената. Чрез леки движения на тялото и контрол на натиска топката масажира зоната.