Неправилната стойка в ежедневието ни и упражнения, с които да и противодействаме

Много често в офиса или у дома ние имаме неправилна стойка при ползване на смартфон или компютър, което може да ни причини болки гърба и различни хронични проблеми с гръбначния стълб.

Най-добрия начин да противодействаме на неправилната стойка в ежедневието ни е, като се стремим своевременно да я коригираме и редовно да изпълняваме укрепващи гърба упражнения. Благодарение на тях и правилната поза при седене и стоеж, ние в значителна степен можем да подобрим стойката си, да избегнем болките в гърба и кръста, както и да намалим риска от множество заболявания като радикулит, плексит, дискова херния, остеохондроза, гръбначни изкривявания и др.

Физическите упражненията действат, като помагат за запазване на подвижността на гръбначния стълб, засилват мускулите, противодействат на мускулните дисбаланси, подобряват кръвообращението и имат цялостен тонизиращ ефект върху тялото. Чрез тях се стабилизира гръбначния стълб и се запазват неговите физиологични извивки, които са ключови за добрата поза и стойка. Всяко неестествено положение на тялото или нарушаването на тези извивки може да доведе до претоварване на гърба, хронични болки и дегенеративни заболявания.

Правилна стойка пред комютъра

Продължителено изправено или седнало положение с наведена надолу глава

Ако ви се налага с часове да работите на компютър, да използвате мобилен телефон или да четете, то това може да натовари значително вашият гръб и шия. Това най-често се получава ако трябва да работите на монитор, който не е на нивото на очите ви (или лаптоп), често гледате към клавиатурата или телефона си, или четете дълго време наведени. Тази позиция с продължително наведена надолу глава значително натоварва шийната област и може да причини болка в мускулите, схващане на врата и хронични проблеми с гръбначния стълб. Това е така, защото при навеждане на главата надолу, значително се натоварват мускулите и сухожилията на гърба и врата, а също така и самите шийни прешлени. Изчислено е, че с всеки сантиметър навеждане на главата надолу, ние добавяме по 2 килограма допълнително натоварване на врата си. Това в дългосрочен план може да доведе до хронично главоболие, мускулен дисбаланс, лоша стойка, гръбначни изкривявания и появата на редица заболявания като радикулити, плексити, дискова херния и др.

За да избегнем това трябва да спазваме някои основни правила:

• Да си даваме чести почивки и да сменяме статичната работата с динамична.
• Да нагласим монитора така, че средата му да е на 15 см под погледа ни. За целта можем да го сложим върху подложка или няколко книги. 
• Ако работим на лаптоп можем да го поставим върху подложка или няколко книги и да включим отделна клавиатура и мишка.
• Когато работим с таблет, телефон или трябва да четем документи, е добре да ги повдигаме нагоре, а не да навеждаме главата си над тях.

Освен тези съвети, за да компенсирате лошата поза, е полезно редовно да изпълнявате и някои от следните упражнения:

• Упражнения за шийната област
• Упражнения, с които да изправите врата и подобрите подвижността му
• Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - Шиен сегмент

Продължителелно седене на стол с прегърбване и отпускане на брадичката напред (протрахирана поза)

Също толкова често срещана, колкото седенето с наведена надолу глава, е и прегърбената поза с изнесена брадичка напред. Много често двете пози се комбинират или редуват. Освен в офиса, тази поза се среща често при гледане на телевизия, шофиране и други дейности, изискващи продължително седнало положение. При нея поради умора на мускулите или лоша стойка, главата е изнесена напред и надолу (протрахирана). Тази неправилна поза води до промяна на нормалните извивки на гръбначния стълб, като така се засилва гръдната кифоза и се изглажда поясната лордоза. Това води до прегърбване и претоварване на отделени мускули и сухожилия.

Ако това се превърне в постоянна поза се нарушава трайно баланса на мускулите и се стига до т. нар. позиционна кифоза. Тя от своя страна е свързана с болки в гърба и кръста, неврологични и дегенеративни заболявания на гръбначния стълб.

За да не се стигне до подобни проблеми, трябва да се спазва ергономичната поза на седеж и редовно да се практикуват упражнения за поддържане на правилната позиция на гърба:

• Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
• 5 минутна тренировка за добра стойката
• Упражнения за коригиране на мускулния дисбаланс и премахване на напрежението
• Лесни упражнения за работещите зад бюро
• 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Неправилна стойка при седене на стол без опора на кръста

Седенето на стол с отпуснато тяло и без опора на кръста може да ви се струва изключително удобно, понеже не се изисква работата на мускулите на гърба, но не никак полезно за вашия гръбнак. Продължителнитя нерправилен седеж може значително да натовари кръста, което да е причина за болки и възпаление на коречнче на нерв. Също така тази поза е предпоставка за отслабването на основните стабилизиращи мускули на гърба и влошаване на позата. Когато мускулите на гърба и корема не работят, тежестта от горната част на тялото се прехвърля върху връзковия апарат, ставите и костите, което може да доведе до хронични проблеми с кръста и целия гръбначен стълб.

За да може да поддържате мускулите на гърба в добър тонус и да избегнете проблемите с кръста, спазвайте добра поза при седене и редовно изпълнявайте някои от следните упражнения:

• Упражнения при дискова херния и болки в кръста
• Преборете болките в гърба и кръста с 15 минути упражнения на ден