Тренировъчна програма на Шакил О`Нийл

Шакил О`Нийл определено може да бъде наречен знаменитост – той бе една от най-големите звезди на НБА, той танцува, прави рап песни и дори участва във филми. Стилът му на игра бе свързан с огромната му физика, като той буквално разхвърляше съперниците си по игрището, когато тръгваше да забива топката в коша. За разлика от баскетболистите от старото поколение като Лари Бърд и Уилт Чембърлейн, Шак прекарваше часове във фитнес залата и не случайно на левият му бицепс е изписано „Човекът от стомана“. Любимият му герой от комиксите е Супермен и той има татуировка с емблемата на супер героя, а тази тема присъства значително и в дома на Големия Шак. Той не крие, че именно Супермен е неговият идеал и постоянно се е стремял да постигне неговата физика. А тренировъчната програма? Вижте я:

Крака – горна част

• Лег преси – 2 загряващи серии с 12 и 6 повторения, последвани от 3 тежки серии с 12, 8 и 6 повторения

• Тренировка на степер – 3 серии с 8, 10, 10 повторения

• Лег преси само с един крак – 3 серии с по 8 повторения на крак

Прасци

• Калф преси от седеж – 3 серии по 12 повторения

• Избутване на машина за лег преси с пръсти – 3 серии по 12 повторения

• Калф преси от стоеж – 3 серии по 12 повторения

Гърди

• Тласкане на дъмбели от лежанка – 3 серии по 12 повторения

• Тласкане на дъмбели от възходяща лежанка – 3 серии по 12 повторения

• Флайс – 3 серии по 12 повторения

Бицепс

• Сгъване с права и с EZ щанга – 3 серии по 12 повторения

• Сгъване с дъмбели – 3 серии по 12 повторения

Широк гръбен мускул

• Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 6-12 повторения

• Гребане на машина или с дъмбели – 3 серии по 6-12 повторения

• Набиране на лост – 3 серии по 6-12 повторения

Трицепс

• Трецепсови разгъвания на горен скрипец – 3 серии по 6-12 повторения

• Френска преса с EZ щанга – 3 серии по 6-12 повторения

• Кофички на машина – 3 серии по 6-12 повторения

Рамене

• Милитъри преси – 3 серии по 6-12 повторения

• Раменни преси с дъмбел с една ръка – 3 серии по 6-12 повторения

• Повдигане на дъмбели пред тялото – 3 серии по 6-12 повторения

• Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 6-12 повторения

• Обратен флайс – 3 серии по 6-12 повторения

• Свиване на рамене с дъмбели – 3 серии по 6-12 повторения