Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с които да ги коригираме

Едно от нещата, което веднага забелязваме у човек, е неговата стойка, физика и външен вид.

Ако трябва да си представим един здрав млад човек, то той ще е с нормални килограми, атлетичен и с правилна стойка. Макар да не е критерий за цялостното здраве, добрата стойка е показател за правилното функциониране на мускулите и за добра физическа форма. И обратно - лошата стойка може да доведе до множество проблеми с гръбначния стълб, гръбначни изкривявания и хронични болки.

Най-чести проблеми, свързани с лошата стойка:

• Хронични болки в гърба и раменете
• Травми в областта на ходилата, коленете, тазобедрени стави и гърба
• Хронично главоболие
• Схващания
• Лесна уморяемост
• Мускулен дисбаланс и слабост
• Затруднения в дишането
• Притискане на нерви
• Храносмилателни проблеми

Един от най-добрите начини за профилактика на тези проблеми е практикуването на упражнения, противодействащи на лошите пози в ежедневието и коригиращи лошата стойка.

При съществуващ проблем или гръбначно изкривяване трябва да се насочим към специфични упражнения, свързани с конкретните мускули и зони. Те имат за цел да разтегнат скъсените мускули, да засилят слабите и така да възстановят баланса им.

За да разберем обаче какви упражнения трябва да правим, първо трябва да определим правилна ли е нашата стойка и ако не - какъв точно е проблемът.

Как самостоятелно да определим дали имаме нарушение в стойката:

Ако не страдате от гръбначно изкривяване или болки в гърба, вероятно не сте се замисляли за вашата стойка. При всяко положение е добре всеки да направи едно лесно изследване за положението на тялото, за да установи дали има някакви нарушения.

• Облечете си дрехи, които са прилепнали по тялото, за да личат извивките на гръбначния стълб.
• Застанете прави, затворете очи и направете няколко крачки на място, за да може тялото да заеме естествена позиция.
• Застанете неподвижно на място.
• Накарайте някой да ви снима в цял ръст, по възможност по-отдалеч. Може да направите снимките и сами, използвайки самоснимачка.
• Направете си снимки в профил и анфас.
• Разгледайте добре снимките, след като ги направите, а ако имате възможност - принтирайте ги на хартия.

Крайният резултат трябва да изглежда така:

НАЙ-ЧЕСТИТЕ НАРУШЕНИЯ В СТОЙКАТА И УПРАЖНЕНИЯТА, С КОИТО ДА ГИ КОРИГИРАМЕ

Нарушенията в стойката са свързани с промяна на нормалните извивки или позиция на гръбначния стълб и нарушение в мускулния баланс. За разлика обаче от трайните гръбначни изкривявания, лошите пози могат много по-лесно да се коригират с подходящи упражнения.

Нормално гръбначният стълб има форма на двойно S, като извивката на кръста и шията се нарича лордоза, а в гръдната част - кифоза. Благодарение на баланса на противоположно действащите мускули, ние можем да държим тялото си подравнено и изправено, а гръбначният стълб да запази нормалните си извивки.

Ако мускулният баланс се наруши, извивките се променят, като това води до цялостна промяна на позата и е предпоставка за трайни гръбначни изкривявания. В зависимост от посоката си гръбначните изкривявания се разделят основно на:

1. предно-задни (кифоза, лордоза)
2. странични (сколиоза)

Нарушенията в стойката могат да се дължат на различни промени в положението и извивките на гръбнака и да се проявяват в различни комбинации. Като основни показатели за правилна стойка се взимат положението на главата, раменете, таза и ъгълът на кривините на гръбначния стълб.

Главата е пред раменете

Това е често срещан проблем при хора, работещи на бюро и компютър. С времето тази поза води до хронични болки във врата и множество проблеми, като схващания и ошипяване.

С повишен тонус и скъсени мускули: Горната част на трапецовидния мускул (m. trapezius), повдигачът на лопатката (m. levator scapulae) и дълбоките екстензори на шията.

Слабоактивни мускули: Шийни флексори.

Упражнения: Стратегията включва стречинг упражнения за скъсените мускули в шийната област и активни упражнения с цел корекция на позицията на главата.

Подходящи упражнения:

6 упражнения, с които да изправите врата и подобрите подвижността му

Активни упражнения и стречинг за мускулите на врата

Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - Шиен сегмент

Ако не се вземат мерки, с времето мускулният дисбаланс се задълбочава и раменете се отпускат напред. Това води до увеличаване на гръдната извивка на гръбначния стълб (кифоза) и прегърбване.

Раменете са отпуснати напред

Това нарушение в повечето случаи се среща в комбинация с първото и е част от т. нар. горен кръстосан синдром, но в някои случаи може да се наблюдава и самостоятелно.

Среща се често при хора, работещи с ръцете в статична поза. Може да се наблюдава и при хора, трениращи и развиващи повече гръдните си мускули.

С повишен тонус и скъсени: Гръдните мускули (m. pectoralis major et minor).

Слаби и преразтегнати: Трапециус (m. trapezius) в средната и долна част, мускулите на ротаторния маншон (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor и m. subscapularis) и предният зъбчат мускул (m. serratus anterior).

Упражнения: Използват се упражнения за разтягане на гръдните мускули и такива за засилване на мускулите, държащи раменете назад - мускулите около лопатката и задната част на рамото.

Подходящи упражнения:

Разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Упражнения за коригиране на мускулния дисбаланс и премахване на напрежението

Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - горен гръден сегмент

Горен кръстосан синдром - Увеличена гръдна кифоза

Комбинация от предните две нарушения.

Тук, освен че главата е приведена напред, раменете са отпуснати, а гърбът е заоблен в средната и горната си част. При това нарушение на стойката се наблюдава характерен мускулен дисбаланс, познат като горен кръстосан синдром. Името му идва от това, че скъсените и преразтегнатите мускули са разположени под формата на буквата "X" едни спрямо други.

С повишен тонус и скъсени: Горна част на трапецовидните мускули (m. trapezius), повдигачът на лопатката (m. levator scapulae), гръдноключичносисовидните мускули, гръдните мускули (m. pectoralis major et minor).

Преразтегнати и слаби: Трапециус (m. trapezius) в средна и долна част, дълбоките флексори на шията, ромбовидните мускули, мускулите на ротаторния маншон (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor и m. subscapularis), предният зъбчат мускул (m. serratus anterior), паравертебралните мускули в гръдния дял на гръбначния стълб (m. erector spinae).

Упражнения: Стратегията включва стречинг (разтягащи) упражнения за скъсените мускули и упражнения за засилване на преразтегнатите и слаби мускули. За целта се подбират упражнения за засилване на мускулите на гърба, които да помогнат за изтегляне на раменете назад, отваряне на гръдния кош и изправяне на гръбначния стълб.

Подходящи упражнения:

3 ефективни йога пози при кифоза

Основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания

Ако горният кръстосан синдром се съчетае с изглаждане на лумбалната лордоза и завъртане на таза назад, получава се тотална кифоза, позната още като кръгъл гръб.

Долен кръстосан синдром - Увеличена лумбална лордоза

При това нарушение тазът се завърта напред, а извивката на кръста се задълбочава.

Причината за това е дисбаланс между мускулите, поддържащи таза в неутрално положение, като най-голямо значение за това има отслабването на седалищните и коремните мускули. Подобно на горния кръстосан синдром и тук слабите и стегнатите мускули са в противоположни посоки.

С повишен тонус и скъсени: Паравертебралните мускули в поясния дял на гръбначния стълб (m. erector spinae), флексорите в тазобедрената става (m. iliopsoas, m. rectus femoris).

Преразтегнати и слаби: Седалищни (m. gluteus maximus, medius et minimus) и коремни мускули (rectus abdominis, m. external obliques)

Упражнения: Стратегията включва упражнения за засилване на коремните и седалищните мускули и стречинг за скъсените мускули.

Подходящи упражнения:

Основни стречинг упражнения за долните крайници

Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Различна височина на раменете
При това нарушение има видима разлика между височината на двете рамена.

Причината за това най-често е свързана с изместване на гръбначния стълб в странична посока - сколиотична стойка. Когато изкривяването се коригира в поза мирно, то се дължи на слабост на мускулите на трупа и неправилно телодържане.

Разликата между същинската сколиоза и сколиотичната стойка е в това, че при сколиоза изкривяването е постоянно. При изкривяването настрани от едната страна на гръбнака се образува изпъкнала част (гибус), а от другата вдлъбване. Така се променя цялостната биомеханика на гръбначния стълб и се образуват зони с повишен и понижен мускулен тонус.

С повишен тонус и скъсени: Мускулите в посока и от страната на изместване на гръбначния стълб.

Преразтегнати и слаби: Мускулите от страната, която е противоположна на изместването.

Упражнения: За мускулите с повишен тонус или с данни за скъсяване се правят стречинг и ПИР (постизометрична релаксация) техники. С цел засилване на мускулите около гръбначния стълб се прилагат общи изправителни упражнения.

Ако се касае за същинско гръбначно изкривяване, а не лоша стойка, упражненията се подбират и прилагат индивидуално.

Подходящи упражнения:

Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 1)
Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 2)