7 основни рехабилитационни упражнения, с които да преборите болките във всяка част от тялото

Един от най-добрите начини за по-бързо възстановяване от травма или облекчаване на хроничните болки са рехабилитационните упражнения. Наричани още кинезитерапия или лечебна гимнастика тези упражнения имат за цел да стимулират оздравителните процеси в тялото, да подобрят работата на мускулите и ставите, да намлят болките и да противодействат на болестните промени в тъканите.

Хората обикновено приемат упражненията като начин за правене на мускули или отслабване и не се замислят за здравословните ползи от тях, ако нямат нужда от рехабилитация. Веднъж обаче усетили ефекта от лечебна гимнастика, те се убеждават, че тя е едно от най-важните средства за възстановяването на тялотото от всяка травма. Изследванията в тази посока потвърждават, че именно упражненията в рехабилитационната програма имат най-голям възстановителен ефект, а масажът и апаратната физиотерапия се нареждат след тях. Освен като лечебен фактор, упражненията са не по-малко ефективни и като профилактично средство за ставни, мускулни болки и различни проблеми с опорно-двигателния апарат. Това прави упражненията едно от най-функционалните терапевтични средства, което за разлика от лекарствата няма странични ефекти.

За ходилата - Набиране на хавлия

Болките в ходилата са чест проблем, особено при хора, на които им се налага по цял ден да работят прави или трябва да вървят много. В повечето от случаите болките са свързани просто с преумора в мускулите, но в други могат да бъдат свързани с различни ортопедични проблеми като плоскостъпие, бунион (изпъкнало кокалче на палеца на ходилото - hallux valgus) или хронични възпалителни заболявания като тендинити, плантарен фасциит и др. Без значение какъв е проблемът, подходящите упражнения могат да само да ви помогнат да се почувствате по-добре и да намалят болката и умората. Следващото упражнение е изключително елементарно, но стимулира мускулите на ходилото, кръвообращението в зоната и раздвижва ставите. В кинезитерапията това упражнение често се използва при плоскостъпие и изпъкнало кокалче на палеца на крака. Ако имате чести боли в ходилата, първо направете упражненията, след това вана, а на края масаж. Ефектът е гарантиран.

• Седнете на стол и стъпете върху поставена на пода хавлиена кърпа с боси крака.
• Използвайки пръстите на краката си, започнете да набирате хавлията, след което да я изпъвате.
• Направете 3 серии по 8-10 повторения.

Вижте още:

10 лесни упражнения при плоскостъпие

8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)

Упражнения при плантарен фасциит

6 стречинг упражнения при сутрешна болка в ходилата

За врата - Кръгове с глава

Болките във врата са може би вторият най-чест проблем, след болките в кръста и тормозят почти всеки, който работи на бюро. Най-често те са свързани с проблеми в шийния гръбнак, което провокира дразненето на коренчетата на нервите и води до спазъм на мускулите, болка, парене, скованост и не рядко симптоми като главоболие и световъртеж. Един от най-добрите начини за профилактика на подобни проблеми са упражненията. Следващото упражнение се използва в много комплекси по кинезитерапия и има за цел да подобри подвижността на гръбнака в шийния дял.

• Застанете прави с добра стойка и ненапрегнати рамене.
• Бавно наклонете главата си наляво, след което я придвижете надолу, поглеждайки към пода.
• Продължете движението до затваряне на пълен кръг.
• Направете 3-8-10 повторения, след което сменете посоката.

Вижте още:

Упражнения при схващане и болки във врата

За коленете - Клекове със стол

Поради своята сложност и натовареност коленните стави често болят. Ако на проблемът не се обърне внимание тези болки могат да хронифицират, а възпалението да е причина за отключване на артрозни изменения. Това упражнение има за цел да укрепи мускулите около коляно като така ставата става много по-стабилна, а натоварването се разпределя по-добре. Освен упражненията като това спомагат за стимулиране на отделянето на синовиална течност, която смазва коленните стави. Така, освен че се облекчава сковаността, се намаляват болките и неприятните усещания при движение.

• Застанете прави с крака на широчината на раменете, а зад вас подставете стабилен стол.
• Бавно сгънете коленете и спуснете тялото надолу, докато седалището ви не опре в седалката на стола.
• След това стегнете бедрата и се изтласкайте до горе.
• По време на клякането може да изпънете ръцете напред или да ги хванете пред вас.
• Направете 3 серии по 8-10 повторения.

Вижте още:

Упражнения за коленете при болка и артрозни изменения

Упражнения при болка в капачката на коляното (пателофеморален синдром)

За раменете - Повдигане на топка над главата

Раменната става е най-свободната става в човешкото тяло, което позволява да движим ръцете си в различни посоки и да извършваме разнообразни движения. Това обаче поставя на изпитание връзките и сухожилията около става и е причина за честите болки и травми в тази област. Това упражнение има за цел да укрепи мускулите около рамото и така да подобри биомеханиката и стабилността на ставата при движение. Ако нямата под ръка топка може да използвате някакъв друг предмет с подходяща тежест.

• Застенете прави с крака на широчината на раменете, а в ръцете си вземете някакъв достатъчно тежък предмет - книга, саксия, раница, голяма бутилка с вода.
• Повдигнете предмета на нивото на гърдите си, стегнете мускулите на трупа, след което го повдигнете над главата си.
• Задръжте за секунда, след което го спуснете отново до гърдите.
• Направете 3 серии по 8-10 повторения.

Вижте още:

Упражнения при раменна нестабилност

Упражнения при болки в раменната става и намалена подвижност

Упражнения за домашна рехабилитация след операция на рамото

За бедрата и тазобедрените стави - Повдигне на таза

Това е основно рехабилитационно упражнения, което се използва при много различни състояния и дори при пациенти на легло. То има за цел да тонизира мускулите около тазобедрените стави, корема и седалищната мускулатура. Освен това подобрява подвижността на ставите и позицията на таза, които са изключително важни за нормалното ходене и поддържане на тялото в изправено положение.

• Легнете по гръб и поставете ходилата на пода.
• Ръцете поставете встрани с длани към пода за по-голяма стабилност.
• Издишвайки повдигнете таза, така че бедрата и горната част от тялото да застанат в права линия.
• Задръжте за 2-3 секунди.
• Спуснете бавно до долу
• Направете 8-10 повторения

Вижте още:

Упражнения за подобряване на подвижността в тазобедрените стави и областта на кръста

Упражнения при щракаща тазобедрена става

За горната част на гърба - Гръбни екстензии

Много често болките в гърба са провокирани от неправилната поза, в която човек работи или различни гръбначни изкривявания. Чест проблем е кифотичната стойка, при която раменете спадат напред, а човек се прегърбва. Едно от основните упражнения, което се използва в тези случаи са гръбните екстензии. Те тонизират мускулите изправящи гръбнака и така подобряват стойката и помагат за компенсиране на проблема.

• Легнете по корем и поставете ръцете си от двете страни на тялото
• Повдигнете едновременно главата ръцете и краката от пода.
• Ако можете хванете двете си ръце зад гърба и задръжте тази позиция за няколко секунди.
• Спуснете ръцете и краката на пода.
• Направете 3 серии по 12-15 повторения.

Вижте още:

Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания

5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

За кръста - Котешки гръб

Един от проблемите, засягащ повече от половината население са болките в кръста. Това упражнение наречено котешки гръб, често се използва в рехабилитацията на различни проблеми в кръста, като дискова херния и гръбначни изкривявания. То е от т.нар. деблокиращи упражнения и има за цел да освободи прешлените на гръбначния стълб. Позицията колянна опора, от която упражнението се прави, позволява гръбначния стълб да е натоварен минимално от тежестта на тялотопри изпълнение. Хората занимаващи се с йога го познават като поза Котка.

• Застанете в колянна опора - на колене и длани.
• Вдишайте, повдигнете корема си нагоре, наведете главата и извийте гърба като арка (подобно на протягаща се котка).
• След това издишайте и се върнете до изходно положение.
• Повторете това 8-10 пъти.

Вижте още:

Преборете болките в гърба и кръста с 15 минути упражнения на ден

8 прости упражнения срещу болки в кръста

15 упражнения при дискова херния и болки в кръста