Упражнения, с които да противодействаме на седящата поза в ежедневието и подобрим здравето си

Продължителното седене и обездвижването носят много негативи за здравето, а най-добрия начин да им противодействаме е чрез повече движение и често правене на упражнения. Макар и да не се замисляме за това, повече от половината от времето си човек прекарва в седнало положение, независимо дали се касае за гледане на телевизия, работа с компютър, четене на книга, пътуване до работното място или извършване на безброй други дейности. Така с годините човек намалява значително своята физическа активност и влошава несъзнателно здравето си.

Негативните ефекти на обездвижването в дългосрочен план са свързани с намляане на мускулната сила, натупване на мазнини, отслабване на костите (остеопороза), венозна недостатъчност на долните крайници, болки във врата и кръста и много други. Впоследствие може да се отключи тъй наречения метаболитен синдром, който представлява комбинация от високо кръвно налягане, висока кръвна захар, натрупване на мазнини в средната част на тялото и нездравословни нива на холестерол в кръвта.

Когато прекарвате по-голямата част от времето си седнали, тялото ни изгаря по-малко мазнини, а нормалната кръвната циркулация се наруша. Бавната циркулация на кръвта в краката може да причини различни проблеми, като отоци, подуване на глезените, разширени вени и дълбока венозна тромбоза.

Според проучване от 2014 г., публикувано в списание Journal of the National Cancer Institute, хроничното обездвижване, като например дългото стоене зад бюро, е свързана не само с диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, но и с повишен риск от някои видове рак. Доказано е, че една четвърт от случаите на диабет тип две са причинени именно от липсата на движение в ежедневието.

Въпреки че е трудно да противодейства напълно на вредите, причинени от продължителното седнало положение, можете да предприемете мерки, за да предотвратите по-нататъшното им задълбочаване и да подобрите здравето си.

1. Ходене

Признато за една от най-здравословните физически активности, ходенето може да ви помогне много, за да противодействате на обездвижването.  Добре известно е, че продължителното седене влияе негативно на тонуса на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система. При продължителното седене се увеличава натоварването върху вените на долните крайници, нарушава се изтласкващата им функция и се получава венозен застой. Чрез ходенето се активира така наречената изпомпваща функция на мускулите, чрез която при мускулната контракция се помага на кръвта да достигне обратно до сърцето и се стимулира цялостното кръвообращение. Така дори няколко минути ходене могат значително да помогнат за раздвижване на тялото и да се намали рискът от развитие на разширени вени.

Специалистите съветват: На всеки час седяща работа човек да прави поне 5-10 минути ходене.  

Освен това ходенето е страхотно аеробно  упражнение, чрез което поддържате сърцето си здраво и във форма. Това в комбинация с всички други положителни ефекти от него може да ви предпази от множество заболявания.

5 ползи за здравето, които можем да постигнем, ако ходим 30 минути на ден

Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения

7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма

2. Йога

Благодарение на своя холистичен подход, йога има много ползи за здравето, в това число и противодействайки на обездвижването. Благодарение на редовното практикуване на йога упражнения се премахват блокажите в тялото, подобрява се кръвообращението, мускулите се разтягат и укрепват, а човек се чувства по-енергичен и подвижен. Освен това йога упражненията освобождават напрежението в гръбначния стълб и подобряват неговата подвижност, което помага за предотвратяване на проблеми с шията и кръста.

5 йога пози, с които да освободите гърба и премахнете болката и схващанията

4 йога пози, които освобождават напрежението в гръбначния стълб

10 минути йога за релаксация, след края на работния ден

3. Стречинг упражнения

Подобно на йога, разтягащите упражнения помагат да бъдат много добър вариант за възстановяване на тялото след продължителна статична поза. Ежедневната работа в една поза създава мускулен дисбаланс, като едни мускули се скъсяват, а други се удължават и претоварват. Така ако работим с години в една поза се създават предпоставки за различни гръбначни заболявания, лоша стойка и произлизащите от тях плексит, радикулит и болки в гърба.

Следващите упражнения могат да ви бъдат от голяма полза за подобряване на гъвкавостта и премахване на схващанията:

Лесни стречинг упражнения срещу обездвижване, болка и схващане, които да правите всеки ден

5 стречинг упражнения при схващане и болки в гърба

5 полезни стречинг упражнения, ако сте над 40-те

4. Упражнения за заздравяване на мускулите на гърба

Освен упражненията за разтягане, е важно да правим и такива за поддържане на мускулите си здрави и силни. Това важи в най-голяма степен за мускулите на корема, гърба и седалището, които най-често са отслабени при седяща работа. Благодарение на такъв тип упражнения се засилват мускулите в средната част на тялото, поддържа се правилната позиция на гръбначния стълб и се намалява натоварването върху прешлените и междупрешленните дискове. Това помаха за подобряване на стабилността на тялото и предпазване от различни заболявания на гръбначния стълб.

Тренировките за засилване на мускулите може да включват както домашни упражнения, така и такива във фитнес зала или различни спортни занимания. Пилатес упражненията са един от предпочитаните на начини за домашна тренировка, защото имат комплексно действие върху тялото, но същевременно се акцентира върху мускулите в централната част на тялото.

5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

5 упражнения за укрепване на гърба, които трябва да правите след 40-те

Лесна тренировка за гръб в домашни условия, за която не ви трябват уреди

5. Фитнес топка

Упражненията с фитнес топка са страхотен вариант за поддържане на форма у дома, като някои хора използват топката дори в офиса. Благодарение на комбинирането на баланс, сила и гъвкавост, тези упражнения са изключително ефективни за укрепване на мускули, раздвижване на ставите и подобряване на стойката. Много често упражненията с фитнес топка се използват при гръбначни изкривявания и при рехабилитацията на различни заболявания. В офиса, освен за упражнения, фитнес топката може да се използва вместо стол, с цел стимулиране на мускулите на гърба и трениране на правилна поза по време на работа.

Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Ползите от използването на фитнес топки вместо столове

Фитбол